Repas équilibré végétarien : une journée dans mon assiette !

Vous êtes nombreux à me faire part de votre difficulté à équilibrer votre alimentation, ou de vos craintes par rapport au végétarisme : « Mais qu’est-ce que je vais manger alors ? »

Rassurez-vous, vous ne serez pas obligés de ne manger que des graines ou de la salade, vous allez même pouvoir vous éclater 😉 Aujourd’hui, je vous emmène dans ma cuisine pour vous donner un exemple de repas équilibré végétarien. Vous me suivez ?

PETIT DÉJEUNER 100% VÉGÉTAL

Le matin, je fais en général simple et efficace : avec les enfants à préparer pour l’école j’aime bien que mon petit déjeuner soit prêt rapidement. En fonction de mon humeur, j’opte pour une option muesli ou tartines. Je vous avoue, les tartines c’est plutôt le week-end quand j’ai le temps de traîner.

Boissons :

Un énorme bol de thé Bio, légèrement parfumé, en général un Russian Earl Grey.

Un grand verre de jus de fruits Bio : si je n’ai pas de jus de fruits le matin, la journée démarre très très mal. J’ai un grand besoin de vitamines pour bien démarrer la journée ! L’idéal, si vous avez du temps devant vous, est de boire le thé au moins 40 min après le petit déjeuner pour que l’absorption de la vitamine C des fruits soit optimale (bref…je ne le fais jamais, haha !)

PETIT DÉJEUNER :

Le plus souvent, je prends un bol de muesli – bio, avec céréales et graines « brutes » non transformées, sans sucre ajouté, avec quelques fruits secs (raisins, figues, banane…) Je l’accompagne d’un lait végétal, mon chouchou du moment étant le lait épeautre-noisette…après, c’est selon votre goût et votre humeur ! L’avantage avec les laits végétaux, en dehors de leurs bienfaits pour la santé, c’est qu’on peut varier les goûts comme bon nous semble 😉

Parfois, mais tout de même assez rarement, j’opte pour la version tartines (préférez le pain complet) : pour remplacer le beurre, j’utilise de la purée d’oléagineux (amandes, cacahuètes…) ou un « beurre » végétal. Je préfère le Vita Coco : il a l’inconvénient de ne pas plaire à tout le monde, car il a un petit goût de noix de coco, mais présente l’énorme avantage d’être sans huile de palme, ce qui est super rare !

LE DÉJEUNER en mode « orange intégral »

ENTRÉE : salade de lentilles corail et carottes râpées

Pour cela, j’ai râpé 2 carottes, et fait cuire à l’eau bouillante l’équivalent d’un verre et demi de lentilles corail. Je les ai laissées cuire seulement quelques minutes pour qu’elles restent assez fermes et ne se démontent pas.

Une fois cuite, je les ai rincées à l’eau froide pour qu’elles soient bien fraîches. Ensuite, il ne reste plus qu’à les mélanger, ajouter quelques cerneaux de noix coupés grossièrement, des raisins secs si vous aimez ça et votre salade est prête !

Pour l’assaisonnement : huile de sésame, vinaigre balsamique, sel épicé et poivre. Un régal !

Le petit plus nutritionnel : un peu de cru pour un max de vitamines, des légumineuses pour les protéines, et des noix et fruits secs riches en calcium et en fer. 🙂

PLAT : frites de patate douce et poêlée de lupins aux petits pois-carottes

Pour les frites de patate douce, prévoyez l’équivalent d’une patate douce moyenne par personne. Coupez vos pattes douces en frites fines d’environ 5 cm. Dans un saladier, mélangez-les à 2 cuiller à soupe d’huile d’olive. Salez (perso j’adore le sel aux herbes et épices, miam!) Enfournez sur une grille et faites chauffer à 230°. Sortez les frites du four quand leurs extrémités commencent à brunir.

Pour la poêlée : trop facile ! Dans une sauteuse, faites chauffer doucement un peu de matière grasse végétale – huile d’olive, ou aujourd’hui une cuiller à soupe d’huile de coco. Faites cuire et blondir à feu moyen les émincés de lupin (riches en protéines). J’adore les saveurs aillées, donc j’ai ajouté 2 petites gousses d’ail pressées. Ajoutez des petits-pois carottes et laissez cuire tranquillement à feu doux.

Servez bien chaud !

Le petit plus nutritionnel : tout est là, féculents, légumes et protéines végétales…what else ? 

DESSERT : VERRINE SOJA / POMME /MUESLI

Dans une verrine de taille moyenne, ou un petit verre : remplissez la moitié de yaourt nature végétal, puis ajoutez un peu de compote de pomme.

Pour le topping : mélangez une cuiller à soupe de flocons d’avoine (ou mélange de flocons de céréales) dans un peu de miel. Disposez-les en petit tas, dans un four bien chaud (230°) sur un papier cuisson. Laissez cuire quelques minutes, puis disposez-les par dessus la compote de pommes.

Voilà un dessert original, sain et très facile à faire !

DÎNER

Pour le soir, on mange en général plus léger, donc on s’est ouvert l’appétit avec un petit jus de carottes et pommes tout frais. Environ 6 carottes et 2 pommes bio, à l’extracteur de jus…simple et efficace, ce jus ravit toute la famille, de la petite au plus grand ! 😉

FONDUE DE POIREAUX AUX CHÂTAIGNES ET BOULGHOUR

Pour la fondue de poireaux, prévoyez environ 1 poireau de bonne taille par personne. Coupez les en 2 dans le sens de la longueur, puis en toutes fines lamelles. Faites cuire avec un peu de matière grasse (beurre ou matière grasse végétale), à feu moyen, dans une casserole couverte en mélangeant régulièrement. Quand les poireaux sont cuits, réduisez le feu et laisser réduire à couvert. Salez, poivrez, j’aime bien ajouter un peu de noix de muscade râpée. Ajoutez de la crème végétale à votre convenance, puis quelques châtaignes cuites et mélangez. Arrêtez la cuisson quand les poireaux ont la consistance voulue, c’est-à-dire bien fondants.

Servez avec un peu de boulghour. Mon kiff : une petite larme de crème de soja fluide et de la levure maltée par dessus ! Le top ! En revanche, je suis désolée mais vu la luminosité du soir en ce moment je n’ai pas de photo présentable à vous montrer…mais je suis certaine que vous visualisez très bien ! 😉

En dessert, le soir c’est simple : des fruits !

Voilà cette journée passée dans mon assiette ! Personnellement, je me suis bien régalée et j’espère vous avoir donné des idées pour cuisiner végétarien plus facilement 😉

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