Où trouver les protéines végétales ?

burger vegetarien proteine

Il y a quelques semaines, j’ai eu une discussion avec une de mes amies médecin au sujet de mon choix de redevenir végétarienne, et de l’équilibre que nous étions en train de créer dans notre foyer par rapport à l’alimentation.

Sa réaction m’a quelque peu surprise :

  • « Oui, mais bon, on a quand même besoin de protéines »
  • Moi :  » Et bien on en mange ! Mais des protéines végétales ! »
  • Elle « Oui bon…mais quand même notre corps a besoin de manger de la viande… »

Et j’ai bien senti que la discussion s’annonçait compliquée. Le mythe de la sacro-sainte protéine animale a la dent dure, comme si nous ne pouvions pas survivre sans. Il y a certes une histoire d’habitude, de tradition familiale, de culture…mais j’ai été très surprise qu’en tant que médecin, elle ne reconnaisse pas les protéines végétales, comme si c’était « pour de faux », une simili protéine vachement moins bien et moins nutritive que LA protéine animale.

Il faut dire qu’au cours de nos études, nous ne sommes pas vraiment – voire pas du tout ! – sensibilisés aux régimes végétarien ou végétalien (bouuuuh, les vilains marginaux qui ne mangent pas de viande!), ce dernier étant même fortement déconseillé par le Collège des Enseignants de Nutrition. Mais je développerai ce point prochainement dans un autre article.

Personnellement je crois qu’on peut parfaitement se passer de protéines animales et adopter un régime végétarien, voire végétalien sans problème, à condition de faire les choses intelligemment. Je vous ai préparé ci-dessous un petit topo regroupant les différentes sources de protéines végétales.

LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

Il est recommandé, pour un adulte, de consommer 0,8g/kg/jour de protéines de bonne qualité. Si vous pesez 60 kg, vous devrez consommer environ 48g de protéines sur votre journée.

Nous avons tendance à consommer beaucoup trop de protéines (un steak haché contient 25 à 30g de protéines), ce qui n’est pas bon pour notre organisme du tout, sur le plan de la fonction rénale, mais aussi parce que l’excès de protéines entraîne une acidification du corps et a pour conséquence une déminéralisation au niveau des os. Ce phénomène est connu, et a été mis en évidence par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) : les pays occidentaux, consommant le plus de lait et de protéines animales, sont aussi ceux où le taux de fractures du col du fémur est le plus élevé !

LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Les  céréales ET LÉGUMINEUSES

On peut les répartir en plusieurs catégories :

  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
  • Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
  • Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Leur consommation peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines. Céréales ou légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, c’est pourquoi il est recommandé de les associer. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

Une proportion de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses est idéale.

La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, du riz complet et des lentilles corail, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

proteines-vegetales

LES SIMILI CARNÉS

Vous trouverez facilement, en magasin spécialisé bio ou même en supermarché, des substituts à la viande. Bien qu’il s’agisse de nourriture industrielle, cela permet une transition facile, surtout avec les enfants, car ces produits conservent l’aspect des produits carnés :

  • haché végétal à base de tofu, idéal pour une soirée spaghetti bolo ou pour faire des lasagnes végétariennes. Mes filles adorent, et moi aussi !
  • nuggets. Ceux de la marque Céréal – au blé et soja – sont assez bons, en tout ças ce sont les préférés de mes louloutes. La texture et le goût sont très proches de ceux de véritables nuggets de poulet, je valide !
  • Ces substituts existent sous de nombreuses formes : émincés, escalope, steak haché, mais aussi saucisses végétales, ribs marinés…le choix ne manque pas !! Je vous en avais détaillé un certain nombre dans mon article sur le barbecue végétarien que je vous invite à lire si ce n’est pas déjà fait 😉

cereal bio vegetal

Leur avantage : une texture et un goût proches de la viande pour faciliter la transition, un apport protéique conservé, des fibres, peu de matières grasses.

LE SEITAN

Le seitan est un aliment fabriqué à base de protéine de blé, et donc très riche en gluten. Il a une texture très proche de la viande. Il peut être servi froid ou chaud, peut être cuisiné mariné, au grill, etc.

Comme ses copains du dessus, il est pauvre en graisses et ne contient pas de cholestérol, en revanche il contient en moyenne plus de protéines que la viande ou le poisson. Pour vous en procurer, oubliez la grande distribution, rendez-vous dans votre magasin bio le plus proche !

LE TOFU

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Le tofu est une légumineuse issue de la fève de soja, une source extra de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels. Il peut facilement remplacer la viande dans un plat, une salade ou sur des brochettes. Il est cependant plus sympa niveau goût de le faire mariner préalablement.

Tout comme les simili-carnés cités plus haut, il est très riche en protéines de bonne qualité, pauvre en gras, et contribuerait à diminuer le taux de cholestérol et donc le risque d’accident cardiovasculaire. Il est également une bonne source de calcium, idéal pour votre capital osseux 🙂

Pour l’apprivoiser dans votre cuisine, je vous invite à lire (ou à relire) cet article déjà publié 5 astuces pour cuisiner le tofu sans déprimer.

Voilà, il n’y a plus qu’à passer aux fourneaux, et à commencer doucement à faire bouger vos habitudes !!

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Crédits photos Miroroduybox

Recherches utilisées pour trouver cet articleacides aminés et protéines végétales

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4 thoughts on “Où trouver les protéines végétales ?

  1. Bonsoir Amélie,

    Article très intéressant !

    Bien que je ne sois ni végétarien ni végétalien, je pense comme toi qu’il est tout à fait possible de se passer de viande pour satisfaire ses besoins en protéines, en faisant attention à combiner céréales et légumineuses afin de pouvoir obtenir l’ensemble des acides aminés indispensables.

    Parmi les céréales figurant dans l’infographie de ton article, on pourrait rajouter le fonio, une céréale originaire de l’Afrique de l’Ouest, sans gluten, et qui a l’avantage d’apporter une dizaine de grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

    Après, au-delà de la question des protéines, je pense qu’il faut faire attention aux éventuels problèmes que peut provoquer une alimentation strictement végétarienne ou végétalienne. Je pense notamment au risque de carence en vitamine B12, vitamine qu’on ne trouve quasiment que dans les produits d’origine animale. Je pense également au problème du fer d’origine végétal qui est réputé pour être moins bien absorbé que celui d’origine animale. Toutefois, tout ceci semble pouvoir se régler en prenant quelques précautions (supplémentation en vitamine B12, consommation d’aliments riche en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer).

    En tous cas, merci pour ce billet !

    1. Bonjour Valéry,
      Merci pour ton conseil sur le fonio, que je ne connais pas du tout. Je vais essayer de découvrir cette céréale. Peut-on en trouver facilement ?

      J’entends bien tes inquiétudes par rapport au risque de carences. Dans un régime végétalien, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12. En revanche dans un régime végétarien ce n’est pas la peine car les produits laitiers et oeufs, d’origine animale, en contiennent.
      Et pour le fer : oui le fer « non héminique » d’origine végétale est moins bien absorbé, d’où l’intérêt d’être vigilant. Tout est expliqué dans mon guide gratuit « Comment supprimer la viande en conservant une alimentation équilibrée? » 😉

      Belle journée à toi, et merci pour ton commentaire !

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