Le fonio : une céréale sans gluten aux nombreux bienfaits

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir sur mon blog Valéry du blog L’alimentation Nouvelle. Valéry est passionné de nutrition, et nous livre dans son blog des conseils pour prendre soin de notre corps et de notre santé en déjouant les pièges de l’industrie agro-alimentaire.

Valéry a récemment commenté mon article intitulé « Où trouver les protéines végétales? », en me parlant d’une céréale dont je n’avais jamais entendu parler, le fonio. Désireuse d’en savoir plus, je lui ai demandé de bien vouloir nous en parler ici, et il a gentiment accepté. Je vous laisse donc découvrir cet article très intéressant et vous invite à aller faire un tour sur son blog 🙂

Le fonio : une céréale sans gluten aux nombreux bienfaits

Si je vous dis « fonio », ça vous dit quelque chose ? Il y a de grandes chances que non !

Méconnu en France, le fonio nous vient d’Afrique, plus particulièrement d’Afrique de l’Ouest, où  il est connu depuis des millénaires et est considéré comme l’une des plus anciennes céréales du continent africain. Sans gluten et riche en nutriments, il possède de nombreux atouts non seulement pour la santé mais aussi pour la ligne. Facile à cuisiner, il peut aisément être intégré à un régime végétarien ou végétalien et permet de changer des céréales plus classiques tels le blé ou le riz.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE ANCESTRALE D’AFRIQUE OCCIDENTALE

fonio

Le fonio est une plante annuelle herbacée de 80 centimètres de haut appartenant à la famille des Poaceae. Elle est cultivée pour ses graines en Afrique occidentale, dans la zone de la savane qui s’étend du Sénégal jusqu’à la région du lac Tchad. Elle serait d’ailleurs cultivée en Afrique de l’Ouest depuis plus de 5000 ans.

Il s’agit d’une céréale rustique, très résistante aux variations climatiques, et qui sait se contenter de sols pauvres.

Avant d’être consommée, la graine de fonio doit être décortiquée. Ce travail incombe traditionnellement aux femmes et est fait à la main, au pilon et mortier, même s’il est aujourd’hui rendu un peu plus facile grâce à l’aide de décortiqueuses électriques.

Dans la gastronomie africaine, le fonio décortiqué entre dans de nombreuses recettes : couscous, bouillie, boulettes, beignets, pain, etc.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE SANS GLUTEN

Par rapport à des céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, etc., le fonio a l’avantage d’être totalement dépourvu de gluten ou de protéines similaires au gluten. En effet, sa composition est voisine de celle du sorgho ou bien encore du riz.

Cette céréale représente donc une alternative alimentaire intéressante pour les personnes intolérantes ou bien sensibles au gluten et même pour les personnes ni intolérantes ni sensibles mais qui souhaitent tout de même manger « gluten-free », par mesure de précaution.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE RICHE EN NUTRIMENTS, BONNE POUR LA SANTÉ ET POUR LA LIGNE 

On vient de le voir, du fait qu’il est exempt de gluten, le fonio est particulièrement adapté au régime alimentaire des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Mais ses atouts pour la santé ne s’arrêtent pas là !

Le fonio est tout d’abord riche en protéines, autant que le blé par exemple : il contient ainsi 9 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Il est également riche en glucides : 75 g pour 100 grammes, dont 3,3 grammes de fibres alimentaires, ce qui en fait un aliment particulièrement rassasiant qu’on peut utilement consommer dans le cadre d’un régime amincissant.

Le fonio est ensuite  très riche en micronutriments : il constitue notamment une bonne source de magnésium, de calcium, de manganèse et de zinc.

Enfin, le fonio est préconisé pour aider à lutter contre le diabète (il contient des substances qui influent sur la sécrétion d’insuline), l’hypertension et le surpoids.

OÙ TROUVER LE FONIO ?

Etant donné qu’il est bio, il est possible de trouver le fonio en magasin spécialisé (en boutique ou par correspondance). Il est en principe labélisé « commerce équitable ». Ce qui explique son prix plus élevé que celui du blé ou du riz.

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COMMENT CUISINER LE FONIO ?

Selon le chef sénégalais Pierre Thiam, le fonio est très facile à cuisiner ! Il est possible de le cuire soit à la vapeur, soit dans une casserole à la façon pilaf, soit au micro-ondes ou bien encore dans un auto cuiseur.

Il propose ainsi une recette facile de salade de fonio à la mangue et aux noix de cajou épicées :

Ingrédients :

  • 200 g de fonio
  • 1 c. à s. de sel
  • le jus de 2 citrons
  • ½ c. à c. de poivre
  • 1 c. à s. huile d’olive
  • 1 botte de persil, ciselée
  • 1 botte de menthe, ciselée
  • ¼ oignon rouge, taillé en fine lamelles
  • 1 mangue, taillée en brunoise
  • 2 tomates romaines, coupées en dés
  • ½ c. à s. de noix de cajou épicées (voir recette ci-dessous)

Préparation :

Bien laver le fonio, 2 à 3 fois, dans un large bol. Placer le fonio dans le panier d’un cuiseur à vapeur. Recouvrir et cuire pendant environ 15 à 20 minutes. Débarrasser le fonio cuit dans un large bol et laisser refroidir.

Dans un autre bol, verser le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger avec un fouet et ajouter l’huile progressivement pour émulsifier. Ajouter le persil, la menthe, les oignons rouges, la mangue et la tomate dans le bol où se trouve le fonio. Ajouter la vinaigrette au citron et agrémenter de noix de cajou épicées.

Recette des noix de cajou épicées

  • 250 g noix de cajou
  • 10 g de blanc d’œuf, fouetté
  • 1 c. à s. de poivre de Cayenne

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Placer les noix de cajou sur une plaque de four et les enfourner pendant 10 minutes. Retirer du four et laisser refroidir. Mettre les noix dans le bol avec le blanc d’œuf, ajouter le poivre de Cayenne et bien mélanger. Remettre les noix sur la plaque et enfourner de nouveau pour 5 minutes. Sortir du four et laisser refroidir. Servir ou conserver dans un bocal hermétique pendant 2 semaines environ.

Alors, que pensez-vous de cette recette ? Seriez-vous prêts à dépenser un peu plus que pour le riz ou le blé afin d’essayer le fonio ?

En tous cas, j’espère que ce billet sur cette céréale méconnue vous a intéressé. N’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et, si le cœur vous en dit, à visiter mon blog L’Alimentation Nouvelle sur lequel vous trouverez quantité d’articles sur plein d’autres aliments santé.

Recherches utilisées pour trouver cet articlebienfait de fonio

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One thought on “Le fonio : une céréale sans gluten aux nombreux bienfaits

  1. Bonjour,

    Tout à fait, le fonio est une céréale intéressante pour avoir une alimentation plus variée et riche en céréales sans gluten. Il est de la même famille que le millet et il permet des cuissons différentes qui donnent plein de possibilités: cuisson dans peu d’eau pour un résultat collant pour faire des hamburgers végétaux, dans plein d’eau pour une salade, en cous-cous… Je me permets de vous laisser une recette que j’ai publiée sur mon blog: http://la-cuisine-mediterraneenne.com/fonio-epice-aux-legumes-facon-couscous/.

    Bon appétit!

    Jasmine Cadena
    http://Www.lacuisinemediterraneenne.com

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