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Et si devenir végétarien était bon pour la santé ?

Vous connaissez surement la rengaine aussi bien que moi, la satanée question « Mais où tu trouves tes protéines? » dès que l’on annonce que l’on est végétarien. Ou encore, les personnes qui sous-entendent qu’elles « donnent de tout » à leurs enfants, comme si en étant végétarien on les privait de quelque chose d’essentiel. Je ressens souvent de l’agacement, et une certaine injustice, lorsqu’on me laisse entendre que je pourrais mettre en danger la santé de mes enfants, alors que si je passe beaucoup à temps à réfléchir à l’alimentation et à ma façon de nourrir ma famille c’est justement dans le but opposé.

Et si, au lieu de parler des risques de carences, on s’attardait plutôt sur les bienfaits d’un régime végétarien sur la santé ? Parce que, ne nous voilons pas la face, un régime mal équilibré, qu’il soit végétarien ou non, entraîne des carences. La plus fréquente est la carence en fer (elle touche plus fréquemment les femmes du fait de leurs saignements répétés), mais de nombreux patients ont aussi des carences en vitamines du groupe B (B9 ou B12) liées à des insuffisances d’apports alimentaires, et devinez quoi….plus de 9 fois sur 10, ils ne sont pas végétariens ! Je parle ici de personnes en bonne forme physique, évidemment cela ne concerne pas les personnes carencées à cause d’une éventuelle pathologie. Alors remettons les choses à leur place : si on est attentif à ce qu’on mange, et à l’équilibre de ses menus, on n’est pas carencé, végétarien, vegan ou omnivore !

1. LES PROTÉINES VÉGÉTALES : LE MYTHE DE LA CARENCE

Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

Source : Association Américaine de Diététique

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, que j’avais détaillées dans un précédent article intitulé « Où trouver les protéines végétales? ». Certes, les protéines animales ont une composition très proche de ce qui est considéré comme optimal en terme d’apports en acides aminés. Néanmoins, l’ensemble des acides aminés essentiels est présent dans les protéines végétales et elles sont suffisantes pour couvrir nos besoins nutritionnels. N’oublions pas que, dans nos sociétés occidentales, nous surconsommons les protéines ! Alors qu’un apport correspondant à 0,8g/kg/jour est amplement suffisant, nous en consommons en moyenne 1,4g/kg/jour….Même si en devenant végétarien vous consommez un peu moins de protéines que d’habitude, ne vous inquiétez pas, vous en aurez amplement assez !

Si elles ont l’inconvénient d’être moins bien absorbées par l’organisme que les protéines d’origine animale (80-85 % contre 95%), les protéines végétales ont l’avantage d’être de meilleure qualité. Elles sont pauvres en lipides, c’est-à-dire en graisses, et ceux contenus dans les oléagineux (arachides, amandes, noix, graines…) sont de meilleure qualité que ceux contenus dans la viande. Elles sont également riches en fibres, et en antioxydants.

Je vous explique en détail ce que cela implique ? Allez, suivez-moi 😉

2. L’IMPACT SUR LA SANTÉ D’UN RÉGIME VÉGÉTARIEN

FACTEURS DE RISQUE & MALADIES CARDIOVASCULAIRES

Il existe plusieurs facteurs de risque cardiovasculaires : ce ne sont pas des maladies à proprement parler, mais des éléments, qui combinés entre eux peuvent avoir un effet assez explosif sur votre coeur et vos vaisseaux (infarctus du myocarde, AVC…) Parmi eux, des facteurs de risque non modifiables (âge, antécédents personnels ou familiaux) sur lesquels je ne vais pas m’attarder.

Il existe des facteurs de risque sur lesquels il est possible d’agir : le tabagisme, l’hypertension artérielle (HTA), le cholestérol, le diabète de type 2. L’obésité et la sédentarité sont également à prendre en compte.

Il a été démontré, dans plusieurs études scientifiques, que les facteurs de risque cardiovasculaires sont améliorés par une alimentation végétarienne :

  • L’hypertension artérielle est nettement diminuée chez les végétariens, avec 40% en moins de personnes hypertendues.
  • Le taux de cholestérol diminue nettement lorsqu’on stoppe les protéines animales. Un régime végétalien est aussi efficace sur le taux de cholestérol que la prise d’un médicament hypocholestérolémiant (les fameuses statines, qui font tant parler d’elles). En effet, la viande est riche en graisses saturées et en cholestérol, contrairement aux protéines végétales qui contiennent très peu de lipides (vous vous souvenez, je vous en ai parlé tout à l’heure ?? Non…? Mais si, je vous disais aussi que, quand les protéines végétales contiennent des lipides, ils sont de meilleure qualité que ceux contenus dans la viande)
  • l’Index de Masse Corporelle est également diminué (moins d’obésité et de surpoids), ainsi que le taux de diabétiques de type 2

La conséquence de tout cela ? Une diminution de 30% des maladies cardiovasculaires (infarctus, atteintes coronaires, AVC, lésions des artères…) chez les végétariens. Considérant qu’il s’agit de la 2ème cause de mortalité en France après les cancers (140 000 morts par an et 3,5 millions de personnes traitées), je vous laisse imaginer l’énorme impact en terme de santé publique qu’aurait un changement d’hygiène alimentaire à grande échelle.

 

UNE NETTE DIMINUTION DU CANCER COLORECTAL

Avec l’adoption d’une alimentation végétarienne, le risque de cancer colorectal diminue nettement : selon les études, le risque diminuerait de 22 % à quasiment 50 %. Une alimentation végétale a également un impact non négligeable sur les cancers du pancréas et de la prostate.

N’oublions pas que le Centre International de la Recherche sur le Cancer a classé la viande transformée comme cancérogène pour l’Homme. Quand on parle de viande transformée, entendez jambon, charcuterie, hot-dogs, nuggets, viande pour plats préparés…Les experts ont conclu que « chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18%. »

La viande rouge, quant à elle, a été classée comme probablement cancérogène pour l’Homme, en ce qui concerne les cancers du colon, du pancréas et de la prostate.

UNE MEILLEURE ESPÉRANCE DE VIE ?

 

Plusieurs études scientifiques de suivi de population publiées dans le JAMA (Journal of the American Medical Association) , étudiant le régime alimentaire des personnes suivies, ont démontré l’innocuité d’un régime végétarien, ou végétalien. Il n’y a pas d’augmentation du nombre de pathologies, ou de mortalité, bien au contraire. Ces études ont comme conclusion qu’il existe un effet protecteur des protéines végétales sur la santé et la mortalité. 

Durant la période de suivi, pour 100 morts chez les omnivores, on a relevé 91 morts chez les végétariens et 85 chez les végétaliens. Evidemment, ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre, mais il est difficile après avoir lu ces articles d’affirmer que le végétarisme est dangereux pour la santé !

3.en conclusion ?

Voici où en est la littérature scientifique au sujet du végétarisme aujourd’hui. Personnellement, c’est un régime et un mode de vie que j’adopte par conviction, pour des raisons éthiques, environnementales, et de santé.

Non, je ne donne pas « de tout » à mes enfants, je ne les fais pas ingurgiter n’importe quoi sans réfléchir et essaie de prendre soin de leur santé. Leur donner un maximum de produits d’origine biologique est pour moi non négociable, et j’assume parfaitement que mes filles suivent une alimentation végétarienne. Pourquoi leur donner des habitudes alimentaires qui risquent de les rendre malades à l’âge adulte ? Pourquoi accepter de leur donner des aliments classés cancérogènes ? Tout comme je n’inonde pas mon jardin de glyphosate, j’épargne ma santé et celle de ma famille en évitant les protéines d’origine animale. 😉

 

SOURCES BIBLIOGRAPHIQUES

 Ministère des Solidarités et de la Santé – Maladies cardiovasculaires

Le Centre International de Recherche sur le Cancer évalue la consommation de la viande rouge et des produits carnés transformés. (octobre 2015)

AJCN – Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and non vegetarians : results from the EPIC cohort study (2013)

JAMA – Vegetarian Dietary Patterns and the risk of colorectal cancers (mai 2015)

JAMA – Vegetarian Dietary Patterns and mortality in Adventist Health Study 2 (juillet 2013)

JAMA – Association of Animal and Plant Protein Intake with all-cause and cause-specific mortality (octobre 2016)

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