Comment clouer le bec aux VG-sceptiques ?

Oui, bon tu es végétarienne, mais c’est quand même une alimentation à risque de carence…Tu vas manquer de fer…Et puis l’Homme mange de la viande depuis toujours, alors notre corps en a besoin. CQFD.

J’ai récemment publié un article invité « Comment vivre mieux et plus longtemps en réduisant sa consommation de viande? » sur un blog que j’adore, et certaines réactions m’ont à vrai dire consternée. Je me doutais bien que cela susciterait ce genre de répliques toutes faites et non fondées. Mais j’avoue, perdre du temps à répondre à des inepties pareilles, face à des gens qui de toute façon sont braqués contre vous et n’écoutent pas vos arguments, ça me fatigue…!

D’où ma tendance naturelle à peu dire autour de moi que je suis végétarienne, surtout si je ne me sens pas en confiance avec les personnes qui m’entourent. C’est sûrement un peu lâche, et il y a une grande part de fainéantise là-dedans…

Alors j’ai eu l’idée de cet article : parlons carence en fer, et surtout faisons en sorte de les éviter copieusement pour clouer le bec à ceux qui viendront nous titiller sur le sujet ! :p

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Crédit photo 422737

QUAND SUSPECTER UNE CARENCE EN FER ?

Allez, je vous sors mon petit laïus médical, mais promis ça ne sera pas long !

À QUOI SERT LE FER DANS L’ORGANISME ?

Le fer participe principalement à la synthèse de l’hémoglobine des globules rouges, et donc au transport de l’oxygène vers les organes et tissus.

QUELS SONT LES SYMPTÔMES D’UNE CARENCE EN FER ?

Lorsque l’organisme manque de fer, il va d’abord puiser dans ses réserves (la ferritine), sans impact sur la production d’hémoglobine. Le manque de fer peut se manifester de différentes manières :

  • fatigue intense,
  • diminution de la force physique,
  • chute des cheveux, ongles cassants…

Plus les réserves vont s’épuiser, plus les globules rouges seront pauvres en hémoglobine et votre corps sera moins bien oxygéné. L’anémie (baisse du taux d’hémoglobine) par carence en fer est extrêmement fréquente, et touche tout le monde, végétariens ou non ! Eh oui, on peut manger de la viande et être aussi carencé !

Dans ce cas de figure, les symptômes de l’anémie vont s’ajouter à ceux cités précédemment :

  • pâleur,
  • maux de tête,
  • essoufflement,
  • palpitations,
  • malaises…

 LES TROIS CHOSES À FAIRE SI VOUS PENSEZ MANQUER DE FER

1. Cela semble évident, mais CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN !

Premièrement, il vous prescrira un bilan sanguin qui confirmera ou non le diagnostic, et écartera d’autres causes potentielles de fatigue.

Une carence en fer peut être due à des apports alimentaires insuffisants. Néanmoins, il convient de s’assurer qu’il n’existe pas une pathologie ou un problème médical sous-jacent, notamment un problème de saignement chronique. Quand on saigne, on perd de l’hémoglobine, donc du fer.

Les femmes sont particulièrement sensibles à ce problème, surtout en cas de règles abondantes.

2. supplémentez-vous !

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Crédit photo frolicsomepl

Reconstituez tranquillement vos stocks de ferritine en prenant un apport complémentaire de fer, que pourra vous prescrire votre médecin. Attention, le travail sera long, il faut prendre votre substitution en fer au moins 3 mois !

Le souci des comprimés de fer est leur tolérance digestive qui est globalement assez mauvaise : douleurs abdominales, nausées, diarrhée ou constipation…que du bonheur !

Il existe des compléments alimentaires non remboursés par la Sécurité Sociale (laboratoire Pileje par exemple), et bien mieux tolérés par l’organisme. Si vous ne supportez pas les comprimés prescrits par votre médecin : parlez-lui de votre problème, et essayez de trouver une alternative ensemble. Ne prenez pas la décision par vous-même de stopper un traitement pour le remplacer par autre chose, prenez conseil auprès de votre Doc chéri 😉

3. ENRICHISSEZ VOTRE ALIMENTATION EN FER !

Les apports journaliers recommandés sont, pour faire simple, de 10mg par jour pour un homme ou un enfant, à 15mg par jour pour une femme.

Le point important à prendre en compte est le suivant : le fer non héminique, issu des végétaux, est 2,5 fois moins bien absorbé que le fer héminique apporté par les produits d’origine animale. Il ne va donc pas falloir compter juste sur la teneur en fer des aliments, mais aussi sur leur qualité d’absorption. Comptez donc 25 à 35mg par jour de fer non héminique pour des apports optimaux !

Petit pense-bête des aliments végétaux riches en fer (liste non exhaustive) :

Aliments Teneur en fer pour 100g de produit
Son de blé 16 mg
Graines de soja, lentilles, haricots blancs, quinoa 7 – 10 mg
Abricots secs 5 mg
Tofu, pois chiches 5 – 6 mg
Flocons d’avoine 4 mg
Amandes, noisettes, noix, cacahuètes 2,5 – 4 mg
Figues, raisins, pruneaux et dattes séchés 2,5 – 3 mg
Salsifis, épinards, cottes de blettes 2 – 3 mg
Riz complet 1,7 mg

Pour info, et pour ne pas trop vous mettre la pression sur le sujet, la viande de boeuf contient 2mg et le porc 1,4mg de fer pour 100g. 

L’important est de répartir vos apports sur la journée : intégrez des noisettes, noix de cajou, amandes dans votre bol de céréales du matin, croquez-en en milieu de matinée, au goûter, avec des fruits secs. Associez cela à du tofu, quelques légumineuses dans vos plats de résistance et le tour est joué !

Vous pouvez également booster l’absorption du fer grâce à la vitamine C, qui s’avère être en plus antioxydante. L’absorption du fer d’un repas peut être multipliée par 3 lorsqu’il est consommé simultanément avec 100 ml de jus d’orange et par 7 avec un jus de papaye. Ca marche aussi avec l’acide citrique du citron et l’acide malique des pommes, poires, raisins. Un repas avec entrée de crudités et un fruit frais en dessert sera bénéfique pour favoriser l’absorption du fer de votre assiette.

Par contre attention aux tanins du thé, qui réduisent fortement son absorption par le tube digestif. Normalement, peu de risque si vous en buvez moins d’1,5L par jour, mais buvez votre thé de préférence au moins 40 min après le repas.

COMMENT ÉVITER D’ÊTRE DE NOUVEAU CARENCÉ ?

Comme je suis en forme aujourd’hui, je vais vous faire un petit cadeau. Voici un exemple de « journée-type » riche en fer, rien que pour vous !!

muesli

Crédit photo StockSnap

PETIT DÉJEUNER

  • Un bol de céréales muesli complètes, sans sucres ajoutés, avec un max de graines et fruits secs.
  • Un petit kiwi ou une orange pressé pour la vitamine C !
  • Comme je vous l’expliquais plus haut, si vous buvez du thé, essayez de le boire à distance du repas.

EN MILIEU DE MATINÉE / AU GOÛTER

Croquez une poignée d’amandes, noisettes, ou noix de cajou avec quelques dattes ou abricots secs. Personnellement j’adore la variante dattes / lait d’amande…un régal !

PENDANT LES REPAS

Je vous avais parlé, dans mon article « Où trouver les protéines végétales? », de l’intérêt de la combinaison céréales et légumineuses. Elle est, avec le tofu, gagnante sur plusieurs plans : riches en protéines et en fer, tout en étant une source de fibres et pauvres en graisses.

Saupoudrez vos salades de graines de sésame. Elles sont de véritables petites bombes avec 14mg de fer pour 100g, donc ne vous privez pas d’autant que c’est juste une tuerie ! Pour les légumes, faites-vous plaisir, tout en gardant à l’esprit les plus riches en fer : cresson, salsifis, épinards, fenouil, mâche…

Surtout n’oubliez pas les crudités et fruits frais pour bien booster l’absorption du fer 😉

Si vous faites votre pain vous-même, vous pouvez intégrer du son de blé dans la préparation car il est très riche en fer. Il peut aussi servir dans vos pâtisseries ou recettes de biscuits et cookies.

J’espère que cet article vous sera utile et vous aidera dans votre quotidien de végétarien débutant. Maintenant vous avez de quoi donner la réplique si on vous embête, et tOc !

S’il vous a plus, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux, je vous en remercie d’avance 🙂

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6 thoughts on “Comment clouer le bec aux VG-sceptiques ?

  1. Un article très intéressant! Merci!

    Je rajoutterai à la liste d’autres aliments très intéressants comme les graines de courge (15 mg de fer et de la protéine complète!), l’amarante (8mg et protéine complète) ou encore le tahin (pâte de sésame, 19 mg de fer; en faisant un houmous vous faites le plein de tout! Protéine complète, vitamine C et fer!).

    Jasmine Cadena
    http://Www.la-cuisine-mediterraneenne.com

    1. Merci Jasmine pour ce complément d’infos ! En effet ma liste est non exhaustive, et il existe bien entendu d’autres sources de fer. Génial que le houmous soit aussi complet car j’adore ça :p Et c’est tellement facile à faire !

  2. J’ai été végétarienne pendant 15 ans et n’ai pas été carencée durant cette période.

    1. Bonsoir Pascale,

      Oui, si on s’y prend bien, pas de carences…tout comme dans n’importe quel type d’alimentation au fond !
      Je suis curieuse, mais j’ose…pourquoi n’êtes-vous plus végétarienne à présent ?

  3. Salut Amélie,
    Moi, je pense que c’est bien de parler devant tout le monde sur le fait que tu es végétarienne ou que tu souhaites le devenir.
    Après, s’ils disent que « l’homme mange de la viande depuis toujours », tu peux leur dire « l’homme mange aussi des carottes depuis toujours » par exemple. L’idée, c’est de faire changer de cadre aux VG sceptique. On appelle ça l’Outframing.
    Voilà, si ça peut t’aider 🙂

    1. Merci Vincent pour ton commentaire !
      En effet plus le temps passe et plus je l’affirme, cependant les discussions stériles interminables, menant d’un argument peu convaincant à un autre ne sont pas ma tasse de thé ^^ La « joute verbale » a tendance à me fatiguer !! Mais c’est surement comme ça qu’on arrivera à semer des graines, petit à petit…

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