Comment clouer le bec aux VG-sceptiques ?

Oui, bon tu es végétarienne, mais c’est quand même une alimentation à risque de carence…Tu vas manquer de fer…Et puis l’Homme mange de la viande depuis toujours, alors notre corps en a besoin. CQFD.

J’ai récemment publié un article invité « Comment vivre mieux et plus longtemps en réduisant sa consommation de viande? » sur un blog que j’adore, et certaines réactions m’ont à vrai dire consternée. Je me doutais bien que cela susciterait ce genre de répliques toutes faites et non fondées. Mais j’avoue, perdre du temps à répondre à des inepties pareilles, face à des gens qui de toute façon sont braqués contre vous et n’écoutent pas vos arguments, ça me fatigue…!

D’où ma tendance naturelle à peu dire autour de moi que je suis végétarienne, surtout si je ne me sens pas en confiance avec les personnes qui m’entourent. C’est sûrement un peu lâche, et il y a une grande part de fainéantise là-dedans…

Alors j’ai eu l’idée de cet article : parlons carence en fer, et surtout faisons en sorte de les éviter copieusement pour clouer le bec à ceux qui viendront nous titiller sur le sujet ! :p

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Crédit photo 422737

QUAND SUSPECTER UNE CARENCE EN FER ?

Allez, je vous sors mon petit laïus médical, mais promis ça ne sera pas long !

À QUOI SERT LE FER DANS L’ORGANISME ?

Le fer participe principalement à la synthèse de l’hémoglobine des globules rouges, et donc au transport de l’oxygène vers les organes et tissus.

QUELS SONT LES SYMPTÔMES D’UNE CARENCE EN FER ?

Lorsque l’organisme manque de fer, il va d’abord puiser dans ses réserves (la ferritine), sans impact sur la production d’hémoglobine. Le manque de fer peut se manifester de différentes manières :

  • fatigue intense,
  • diminution de la force physique,
  • chute des cheveux, ongles cassants…

Plus les réserves vont s’épuiser, plus les globules rouges seront pauvres en hémoglobine et votre corps sera moins bien oxygéné. L’anémie (baisse du taux d’hémoglobine) par carence en fer est extrêmement fréquente, et touche tout le monde, végétariens ou non ! Eh oui, on peut manger de la viande et être aussi carencé !

Dans ce cas de figure, les symptômes de l’anémie vont s’ajouter à ceux cités précédemment :

  • pâleur,
  • maux de tête,
  • essoufflement,
  • palpitations,
  • malaises…

 LES TROIS CHOSES À FAIRE SI VOUS PENSEZ MANQUER DE FER

1. Cela semble évident, mais CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN !

Premièrement, il vous prescrira un bilan sanguin qui confirmera ou non le diagnostic, et écartera d’autres causes potentielles de fatigue.

Une carence en fer peut être due à des apports alimentaires insuffisants. Néanmoins, il convient de s’assurer qu’il n’existe pas une pathologie ou un problème médical sous-jacent, notamment un problème de saignement chronique. Quand on saigne, on perd de l’hémoglobine, donc du fer.

Les femmes sont particulièrement sensibles à ce problème, surtout en cas de règles abondantes.

2. supplémentez-vous !

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Crédit photo frolicsomepl

Reconstituez tranquillement vos stocks de ferritine en prenant un apport complémentaire de fer, que pourra vous prescrire votre médecin. Attention, le travail sera long, il faut prendre votre substitution en fer au moins 3 mois !

Le souci des comprimés de fer est leur tolérance digestive qui est globalement assez mauvaise : douleurs abdominales, nausées, diarrhée ou constipation…que du bonheur !

Il existe des compléments alimentaires non remboursés par la Sécurité Sociale (laboratoire Pileje par exemple), et bien mieux tolérés par l’organisme. Si vous ne supportez pas les comprimés prescrits par votre médecin : parlez-lui de votre problème, et essayez de trouver une alternative ensemble. Ne prenez pas la décision par vous-même de stopper un traitement pour le remplacer par autre chose, prenez conseil auprès de votre Doc chéri 😉

3. ENRICHISSEZ VOTRE ALIMENTATION EN FER !

Les apports journaliers recommandés sont, pour faire simple, de 10mg par jour pour un homme ou un enfant, à 15mg par jour pour une femme.

Le point important à prendre en compte est le suivant : le fer non héminique, issu des végétaux, est 2,5 fois moins bien absorbé que le fer héminique apporté par les produits d’origine animale. Il ne va donc pas falloir compter juste sur la teneur en fer des aliments, mais aussi sur leur qualité d’absorption. Comptez donc 25 à 35mg par jour de fer non héminique pour des apports optimaux !

Petit pense-bête des aliments végétaux riches en fer (liste non exhaustive) :

Aliments Teneur en fer pour 100g de produit
Son de blé 16 mg
Graines de soja, lentilles, haricots blancs, quinoa 7 – 10 mg
Abricots secs 5 mg
Tofu, pois chiches 5 – 6 mg
Flocons d’avoine 4 mg
Amandes, noisettes, noix, cacahuètes 2,5 – 4 mg
Figues, raisins, pruneaux et dattes séchés 2,5 – 3 mg
Salsifis, épinards, cottes de blettes 2 – 3 mg
Riz complet 1,7 mg

Pour info, et pour ne pas trop vous mettre la pression sur le sujet, la viande de boeuf contient 2mg et le porc 1,4mg de fer pour 100g. 

L’important est de répartir vos apports sur la journée : intégrez des noisettes, noix de cajou, amandes dans votre bol de céréales du matin, croquez-en en milieu de matinée, au goûter, avec des fruits secs. Associez cela à du tofu, quelques légumineuses dans vos plats de résistance et le tour est joué !

Vous pouvez également booster l’absorption du fer grâce à la vitamine C, qui s’avère être en plus antioxydante. L’absorption du fer d’un repas peut être multipliée par 3 lorsqu’il est consommé simultanément avec 100 ml de jus d’orange et par 7 avec un jus de papaye. Ca marche aussi avec l’acide citrique du citron et l’acide malique des pommes, poires, raisins. Un repas avec entrée de crudités et un fruit frais en dessert sera bénéfique pour favoriser l’absorption du fer de votre assiette.

Par contre attention aux tanins du thé, qui réduisent fortement son absorption par le tube digestif. Normalement, peu de risque si vous en buvez moins d’1,5L par jour, mais buvez votre thé de préférence au moins 40 min après le repas.

COMMENT ÉVITER D’ÊTRE DE NOUVEAU CARENCÉ ?

Comme je suis en forme aujourd’hui, je vais vous faire un petit cadeau. Voici un exemple de « journée-type » riche en fer, rien que pour vous !!

muesli

Crédit photo StockSnap

PETIT DÉJEUNER

  • Un bol de céréales muesli complètes, sans sucres ajoutés, avec un max de graines et fruits secs.
  • Un petit kiwi ou une orange pressé pour la vitamine C !
  • Comme je vous l’expliquais plus haut, si vous buvez du thé, essayez de le boire à distance du repas.

EN MILIEU DE MATINÉE / AU GOÛTER

Croquez une poignée d’amandes, noisettes, ou noix de cajou avec quelques dattes ou abricots secs. Personnellement j’adore la variante dattes / lait d’amande…un régal !

PENDANT LES REPAS

Je vous avais parlé, dans mon article « Où trouver les protéines végétales? », de l’intérêt de la combinaison céréales et légumineuses. Elle est, avec le tofu, gagnante sur plusieurs plans : riches en protéines et en fer, tout en étant une source de fibres et pauvres en graisses.

Saupoudrez vos salades de graines de sésame. Elles sont de véritables petites bombes avec 14mg de fer pour 100g, donc ne vous privez pas d’autant que c’est juste une tuerie ! Pour les légumes, faites-vous plaisir, tout en gardant à l’esprit les plus riches en fer : cresson, salsifis, épinards, fenouil, mâche…

Surtout n’oubliez pas les crudités et fruits frais pour bien booster l’absorption du fer 😉

Si vous faites votre pain vous-même, vous pouvez intégrer du son de blé dans la préparation car il est très riche en fer. Il peut aussi servir dans vos pâtisseries ou recettes de biscuits et cookies.

J’espère que cet article vous sera utile et vous aidera dans votre quotidien de végétarien débutant. Maintenant vous avez de quoi donner la réplique si on vous embête, et tOc !

S’il vous a plus, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux, je vous en remercie d’avance 🙂

Le fonio : une céréale sans gluten aux nombreux bienfaits

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir sur mon blog Valéry du blog L’alimentation Nouvelle. Valéry est passionné de nutrition, et nous livre dans son blog des conseils pour prendre soin de notre corps et de notre santé en déjouant les pièges de l’industrie agro-alimentaire.

Valéry a récemment commenté mon article intitulé « Où trouver les protéines végétales? », en me parlant d’une céréale dont je n’avais jamais entendu parler, le fonio. Désireuse d’en savoir plus, je lui ai demandé de bien vouloir nous en parler ici, et il a gentiment accepté. Je vous laisse donc découvrir cet article très intéressant et vous invite à aller faire un tour sur son blog 🙂

Le fonio : une céréale sans gluten aux nombreux bienfaits

Si je vous dis « fonio », ça vous dit quelque chose ? Il y a de grandes chances que non !

Méconnu en France, le fonio nous vient d’Afrique, plus particulièrement d’Afrique de l’Ouest, où  il est connu depuis des millénaires et est considéré comme l’une des plus anciennes céréales du continent africain. Sans gluten et riche en nutriments, il possède de nombreux atouts non seulement pour la santé mais aussi pour la ligne. Facile à cuisiner, il peut aisément être intégré à un régime végétarien ou végétalien et permet de changer des céréales plus classiques tels le blé ou le riz.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE ANCESTRALE D’AFRIQUE OCCIDENTALE

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Le fonio est une plante annuelle herbacée de 80 centimètres de haut appartenant à la famille des Poaceae. Elle est cultivée pour ses graines en Afrique occidentale, dans la zone de la savane qui s’étend du Sénégal jusqu’à la région du lac Tchad. Elle serait d’ailleurs cultivée en Afrique de l’Ouest depuis plus de 5000 ans.

Il s’agit d’une céréale rustique, très résistante aux variations climatiques, et qui sait se contenter de sols pauvres.

Avant d’être consommée, la graine de fonio doit être décortiquée. Ce travail incombe traditionnellement aux femmes et est fait à la main, au pilon et mortier, même s’il est aujourd’hui rendu un peu plus facile grâce à l’aide de décortiqueuses électriques.

Dans la gastronomie africaine, le fonio décortiqué entre dans de nombreuses recettes : couscous, bouillie, boulettes, beignets, pain, etc.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE SANS GLUTEN

Par rapport à des céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, etc., le fonio a l’avantage d’être totalement dépourvu de gluten ou de protéines similaires au gluten. En effet, sa composition est voisine de celle du sorgho ou bien encore du riz.

Cette céréale représente donc une alternative alimentaire intéressante pour les personnes intolérantes ou bien sensibles au gluten et même pour les personnes ni intolérantes ni sensibles mais qui souhaitent tout de même manger « gluten-free », par mesure de précaution.

LE FONIO, UNE CÉRÉALE RICHE EN NUTRIMENTS, BONNE POUR LA SANTÉ ET POUR LA LIGNE 

On vient de le voir, du fait qu’il est exempt de gluten, le fonio est particulièrement adapté au régime alimentaire des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Mais ses atouts pour la santé ne s’arrêtent pas là !

Le fonio est tout d’abord riche en protéines, autant que le blé par exemple : il contient ainsi 9 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Il est également riche en glucides : 75 g pour 100 grammes, dont 3,3 grammes de fibres alimentaires, ce qui en fait un aliment particulièrement rassasiant qu’on peut utilement consommer dans le cadre d’un régime amincissant.

Le fonio est ensuite  très riche en micronutriments : il constitue notamment une bonne source de magnésium, de calcium, de manganèse et de zinc.

Enfin, le fonio est préconisé pour aider à lutter contre le diabète (il contient des substances qui influent sur la sécrétion d’insuline), l’hypertension et le surpoids.

OÙ TROUVER LE FONIO ?

Etant donné qu’il est bio, il est possible de trouver le fonio en magasin spécialisé (en boutique ou par correspondance). Il est en principe labélisé « commerce équitable ». Ce qui explique son prix plus élevé que celui du blé ou du riz.

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COMMENT CUISINER LE FONIO ?

Selon le chef sénégalais Pierre Thiam, le fonio est très facile à cuisiner ! Il est possible de le cuire soit à la vapeur, soit dans une casserole à la façon pilaf, soit au micro-ondes ou bien encore dans un auto cuiseur.

Il propose ainsi une recette facile de salade de fonio à la mangue et aux noix de cajou épicées :

Ingrédients :

  • 200 g de fonio
  • 1 c. à s. de sel
  • le jus de 2 citrons
  • ½ c. à c. de poivre
  • 1 c. à s. huile d’olive
  • 1 botte de persil, ciselée
  • 1 botte de menthe, ciselée
  • ¼ oignon rouge, taillé en fine lamelles
  • 1 mangue, taillée en brunoise
  • 2 tomates romaines, coupées en dés
  • ½ c. à s. de noix de cajou épicées (voir recette ci-dessous)

Préparation :

Bien laver le fonio, 2 à 3 fois, dans un large bol. Placer le fonio dans le panier d’un cuiseur à vapeur. Recouvrir et cuire pendant environ 15 à 20 minutes. Débarrasser le fonio cuit dans un large bol et laisser refroidir.

Dans un autre bol, verser le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger avec un fouet et ajouter l’huile progressivement pour émulsifier. Ajouter le persil, la menthe, les oignons rouges, la mangue et la tomate dans le bol où se trouve le fonio. Ajouter la vinaigrette au citron et agrémenter de noix de cajou épicées.

Recette des noix de cajou épicées

  • 250 g noix de cajou
  • 10 g de blanc d’œuf, fouetté
  • 1 c. à s. de poivre de Cayenne

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Placer les noix de cajou sur une plaque de four et les enfourner pendant 10 minutes. Retirer du four et laisser refroidir. Mettre les noix dans le bol avec le blanc d’œuf, ajouter le poivre de Cayenne et bien mélanger. Remettre les noix sur la plaque et enfourner de nouveau pour 5 minutes. Sortir du four et laisser refroidir. Servir ou conserver dans un bocal hermétique pendant 2 semaines environ.

Alors, que pensez-vous de cette recette ? Seriez-vous prêts à dépenser un peu plus que pour le riz ou le blé afin d’essayer le fonio ?

En tous cas, j’espère que ce billet sur cette céréale méconnue vous a intéressé. N’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et, si le cœur vous en dit, à visiter mon blog L’Alimentation Nouvelle sur lequel vous trouverez quantité d’articles sur plein d’autres aliments santé.

Les laits végétaux et la santé

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Je viens de publier un article invité sur un blog que j’adore et dont je vous avais déjà parlé. Il s’agit du blog d’Hélène, Tasting Good Naturally. Il regorge de recettes végétariennes ou vegan plus saines, colorées et délicieuses les unes que les autres.

Je me pose actuellement beaucoup de questions sur l’industrie laitière, et je consomme de plus en plus de laits végétaux. Sachant qu’Hélène les affectionne et les prépare elle-même, j’ai eu l’idée de plancher sur le sujet !

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 Mon article s’intitule « Les laits végétaux et la santé ».

Vous y trouverez :

  • les raisons qui me poussent à en consommer de plus en plus
  • une définition du terme « lait végétal »
  • la réponse à la question suivante : en quoi la consommation de laits végétaux peut-elle être bénéfique pour ma santé ? 
  • le détail en terme d’apports nutritionnels et de bienfaits des principaux laits végétaux
  • un point sur l’alimentation infantile

Cliquez sur le lien qui suit pour découvrir cet article « Les laits végétaux et la santé ». On se retrouve là-bas ? 😉

Où trouver les protéines végétales ?

burger vegetarien proteine

Il y a quelques semaines, j’ai eu une discussion avec une de mes amies médecin au sujet de mon choix de redevenir végétarienne, et de l’équilibre que nous étions en train de créer dans notre foyer par rapport à l’alimentation.

Sa réaction m’a quelque peu surprise :

  • « Oui, mais bon, on a quand même besoin de protéines »
  • Moi :  » Et bien on en mange ! Mais des protéines végétales ! »
  • Elle « Oui bon…mais quand même notre corps a besoin de manger de la viande… »

Et j’ai bien senti que la discussion s’annonçait compliquée. Le mythe de la sacro-sainte protéine animale a la dent dure, comme si nous ne pouvions pas survivre sans. Il y a certes une histoire d’habitude, de tradition familiale, de culture…mais j’ai été très surprise qu’en tant que médecin, elle ne reconnaisse pas les protéines végétales, comme si c’était « pour de faux », une simili protéine vachement moins bien et moins nutritive que LA protéine animale.

Il faut dire qu’au cours de nos études, nous ne sommes pas vraiment – voire pas du tout ! – sensibilisés aux régimes végétarien ou végétalien (bouuuuh, les vilains marginaux qui ne mangent pas de viande!), ce dernier étant même fortement déconseillé par le Collège des Enseignants de Nutrition. Mais je développerai ce point prochainement dans un autre article.

Personnellement je crois qu’on peut parfaitement se passer de protéines animales et adopter un régime végétarien, voire végétalien sans problème, à condition de faire les choses intelligemment. Je vous ai préparé ci-dessous un petit topo regroupant les différentes sources de protéines végétales.

LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

Il est recommandé, pour un adulte, de consommer 0,8g/kg/jour de protéines de bonne qualité. Si vous pesez 60 kg, vous devrez consommer environ 48g de protéines sur votre journée.

Nous avons tendance à consommer beaucoup trop de protéines (un steak haché contient 25 à 30g de protéines), ce qui n’est pas bon pour notre organisme du tout, sur le plan de la fonction rénale, mais aussi parce que l’excès de protéines entraîne une acidification du corps et a pour conséquence une déminéralisation au niveau des os. Ce phénomène est connu, et a été mis en évidence par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) : les pays occidentaux, consommant le plus de lait et de protéines animales, sont aussi ceux où le taux de fractures du col du fémur est le plus élevé !

LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Les  céréales ET LÉGUMINEUSES

On peut les répartir en plusieurs catégories :

  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
  • Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
  • Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Leur consommation peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines. Céréales ou légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, c’est pourquoi il est recommandé de les associer. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

Une proportion de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses est idéale.

La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, du riz complet et des lentilles corail, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

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LES SIMILI CARNÉS

Vous trouverez facilement, en magasin spécialisé bio ou même en supermarché, des substituts à la viande. Bien qu’il s’agisse de nourriture industrielle, cela permet une transition facile, surtout avec les enfants, car ces produits conservent l’aspect des produits carnés :

  • haché végétal à base de tofu, idéal pour une soirée spaghetti bolo ou pour faire des lasagnes végétariennes. Mes filles adorent, et moi aussi !
  • nuggets. Ceux de la marque Céréal – au blé et soja – sont assez bons, en tout ças ce sont les préférés de mes louloutes. La texture et le goût sont très proches de ceux de véritables nuggets de poulet, je valide !
  • Ces substituts existent sous de nombreuses formes : émincés, escalope, steak haché, mais aussi saucisses végétales, ribs marinés…le choix ne manque pas !! Je vous en avais détaillé un certain nombre dans mon article sur le barbecue végétarien que je vous invite à lire si ce n’est pas déjà fait 😉

cereal bio vegetal

Leur avantage : une texture et un goût proches de la viande pour faciliter la transition, un apport protéique conservé, des fibres, peu de matières grasses.

LE SEITAN

Le seitan est un aliment fabriqué à base de protéine de blé, et donc très riche en gluten. Il a une texture très proche de la viande. Il peut être servi froid ou chaud, peut être cuisiné mariné, au grill, etc.

Comme ses copains du dessus, il est pauvre en graisses et ne contient pas de cholestérol, en revanche il contient en moyenne plus de protéines que la viande ou le poisson. Pour vous en procurer, oubliez la grande distribution, rendez-vous dans votre magasin bio le plus proche !

LE TOFU

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Le tofu est une légumineuse issue de la fève de soja, une source extra de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels. Il peut facilement remplacer la viande dans un plat, une salade ou sur des brochettes. Il est cependant plus sympa niveau goût de le faire mariner préalablement.

Tout comme les simili-carnés cités plus haut, il est très riche en protéines de bonne qualité, pauvre en gras, et contribuerait à diminuer le taux de cholestérol et donc le risque d’accident cardiovasculaire. Il est également une bonne source de calcium, idéal pour votre capital osseux 🙂

Pour l’apprivoiser dans votre cuisine, je vous invite à lire (ou à relire) cet article déjà publié 5 astuces pour cuisiner le tofu sans déprimer.

Voilà, il n’y a plus qu’à passer aux fourneaux, et à commencer doucement à faire bouger vos habitudes !!

Si cet article vous a été utile, partagez-le sur les réseaux sociaux ! 😉

Crédits photos Miroroduybox

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Recette Végé facile et rapide : LA tarte tomate-mozzarella

tarte_tomate_mozzarella

L’été arrive, c’est l’occasion rêvée pour se cuisiner des petits repas sympas et ensoleillés.

Comme je sais que vous êtes friands de recettes végétariennes faciles et rapides à faire, en voici une toute simple. C’est l’une de mes recettes préférées, pas compliquée à réaliser et qui a toujours du succès accompagnée d’une bonne salade. Les petits comme les grands l’adorent.

Pour la réaliser, il vous faudra :

  • 1 rouleau de pâte brisée
  • 5 belles tomates
  • 1 boule de mozzarella
  • de la moutarde à l’ancienne
  • de l’huile d’olive
  • des herbes aromatiques : herbes de Provence, estragon, basilic selon votre préférence

Préchauffer votre four à 200°C.

Etaler la pâte dans un moule à tarte, la piquer à la fourchette et la faire précuire pour qu’elle dore un peu et que la tarte ait de la tenue en fin de cuisson. Sinon, cela donne une pâte assez molle et peu agréable à manger.

Pendant ce temps, coupez les tomates et la mozzarella en rondelles.

Une fois la pâte sortie du four, étalez l’équivalent d’une cuiller à soupe de moutarde à l’ancienne sur toute la surface, en fine couche. Cela relèvera le goût de votre tarte.

Disposez en cercle, en les superposant légèrement les rondelles de tomates. Intercalez de temps en temps un morceau de mozzarella.

Ajoutez un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques, personnellement je trouve que les herbes de Provence sont top. Si vous aimez, parsemez quelques câpres ou olives noires.

Enfournez 20 minutes environ. Dégustez !

tarte_tomate_mozzarella

J’espère que cette recette vous plaira. N’hésitez pas à me laisser un commentaire et à partager si vous le souhaitez.

Bon appétit 😉

 

Mon blog coup de coeur

J’ai découvert il y a quelques semaines le blog d’Hélène, Tasting Good Naturally, et comme j’y passe de plus en plus de temps j’ai envie de le partager avec vous.

Ce blog peut vous intéresser si vous cherchez des idées de recettes végétariennes ou vegan simples et colorées. Il y en a pour tous les goûts : recettes crues, sans gluten, et j’affectionne particulièrement la catégorie « Sur le pouce », bien pratique quand on est une maman pressée !

J’aime bien qu’Hélène nous raconte à chaque recette un petit bout de sa vie, ça change des sites de recettes impersonnels que l’on trouve partout…Ajoutez à cela un style d’écriture bien sympa et vous avez un cocktail détonant !

Pour l’instant, j’ai découvert uniquement la tartine d’avocat au piment et le smoothie fraises bananes et graines de chia (que j’ai d’ailleurs découvertes en flânant sur ce blog). Mais la semaine prochaine, je vais profiter de mes derniers jours de vacances à la maison pour cuisiner un peu, notamment les chia pudding et quelques assiettes salées bien tentantes :p

Tentant, non ?
Tentant, non ?

Et vous, avez-vous des recettes VG fétiches ? Un site favori à me faire découvrir ? Laissez-moi vos bonnes adresses et astuces dans les commentaires 😉

 

5 astuces pour cuisiner le tofu sans déprimer

Bien souvent, quand on explique à quelqu’un qu’on est végétarien, la personne en face de nous ne peut s’empêcher de nous imaginer ruminant à longueur d’année de la salade, des carottes et…du tofu !

Bien que très couramment utilisé, et connu du grand public, il est clair que le tofu peut ne pas donner du tout envie, de par sa texture parfois caoutchouteuse et son goût peu prononcé.

mais d’abord, le tofu c’est quoi ?

 

Photo by jcesar2015
Photo by jcesar2015

   Le tofu est une légumineuse issue de la fève de soja, qui s’obtient par la macération de soja dans l’eau. Il existe en bloc, en dès, nature ou aromatisé, fumé…et pourra remplacer aisément la viande dans vos plats. Vous ne connaissez peut-être pas encore le tofu soyeux, plus crémeux, qui a une texture proche de celle de fromages italiens comme la ricotta.

Le tofu est intéressant dans un régime végétarien, car il constitue un apport protéique non négligeable et peut « remplacer » la viande.

comment cuisiner le tofu sans deprimer ?

Si vous trouvez que le tofu nature est fade…vous avez probablement raison !!

Mais ne jetez pas votre paquet blafard de tofu à la poubelle pour vous rabattre sur un steak bien saignant, lisez la suite et je suis sûre que vous allez changer d’avis à son sujet ! 😉

1. FAITES MARINER LE TOFU NATURE

Une astuce intéressante consiste à le faire mariner : dans de la sauce soja et du gingembre le plus souvent, mais soyez inventifs ! Vous pouvez aussi le faire mariner dans du basilic et citron, des herbes, différentes épices… Laissez-le mariner au minimum 1h (mais vous pouvez le laisser mariner tout une nuit si vous êtes un pro de l’anticipation et de l’organisation…!) puis faites-le griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive ou au four.

Le tofu va peu à peu s’imprégner de la saveur de la marinade et vous aurez un plat beaucoup plus savoureux.

Pour l’accompagnement, légumes au wok avec un riz blanc pour un plat d’inspiration asiatique, pâtes et champignons…laissez jouer votre imagination !!

tofu mariné
Photo by lehtta1

 

2. Achetez du tofu fumé ou cuisiné

Il existe du tofu fumé, qui pourra facilement remplacer des lardons dans une recette que vous aimez (comme ma recette de tarte aux épinards et tofu fumé). Vous pouvez aussi le substituer au tofu nature pour profiter d’un goût plus relevé et ne pas avoir à le faire mariner vous-même. Avec le tofu fumé, facile de réaliser une quiche lorraine ou des pâtes à la carbonara par exemple…le cholestérol en moins 😉

hache vegetal

Les tofus aromatisés ou cuisinés ont le vent en poupe. Si vous êtes maman et voulez reproduire les plats qui ont du succès auprès de vos enfants, achetez du haché végétal pour préparer des spaghetti bolonaise, lasagnes ou tomates farcies. Quasiment aucune différence au niveau du goût, en revanche c’est beaucoup plus facile à digérer.

tofu rossoLe tofu rosso, aromatisé à la tomate, aux olives, bouillon de légumes est à tomber. Pour ce qui est des bolognaises végétariennes, je n’ai pas trouvé mieux et tout le monde adore, même les carnivores ! Fouinez dans les rayons de votre magasin bio, vous pourrez trouver aussi du tofu au pesto, basilic, curry-mangue….

 

Alors, on s’ennuie déjà moins, n’est-ce pas ?

3. INTEGREZ-LE DANS UNE RECETTE SYMPA ET RELEVEE

Je vous donne 2 exemples de plats au tofu qui vous feront voyager à coup sûr.

Pour une inspiration japonaise, la soupe miso aux dès de tofu. Accompagnez-là de sushis végétariens (concombre, fromage, mangue, avocat) et vous vous serez eclaté avec une recette VG du début à la fin !

Photo by TapisRouge
Photo by TapisRouge

Vous pouvez aussi réaliser un curry (que mon petit mari cuisine à merveille !) avec des  dès de tofu, pâte de curry, noix de cajou, raisins, crème de soja…Accompagné de riz blanc c’est un vrai régal !

4. INVITEZ-LE DANS VOS SALADES COMPOSEES

Pour vos salades d’été, qui regorgent de pâtes, tomates, mozzarella, fêta, aubergines et autres délices gorgés de soleil, vous pouvez y incorporer des petits dès de tofu nature ou mariné. Ils peuvent même y remplacer le fromage pour des repas végétaliens 😉

5. LE BONHEUR DU TOFU SOYEUX

soy_tofu_soyeux

Je ne l’ai découvert que récemment, mais vous verrez, l’essayer c’est l’adopter. Il peut remplacer les oeufs dans les recettes sans aucun problème, notamment les desserts et pâtisseries. Il est vendu sous forme de barquette en magasin bio, et se conserve bien au frigo.

Pour une pâte à crèpes végétalienne : remplacez le lait de vache par un lait végétal (j’ai tendance à utiliser le lait de soja nature) et les oeufs par du tofu soyeux. J’ai trouvé ma pâte bien plus fluide, et les crêpes plus onctueuses et fondantes. Toute la famille s’est régalée !

Dans une quiche, vous pouvez utiliser le tofu soyeux à la place de le crème fraiche et des oeufs, en le fouettant bien pour obtenir une texture liquide. Vous gagnerez en qualité nutritionnelle avec une quiche beaucoup moins grasse et sans protéines animales 🙂

 

le petit plus sante

Le tofu est très riche en protéines de bonne qualité, peu calorique, pauvre en gras, et contribuerait à diminuer le taux de cholestérol et donc votre risque d’accident cardiovasculaire (crise cardiaque, AVC, artères des membres inférieurs obstruées).

Il contient en revanche une petite quantité d’acides gras insaturés, qui exerceraient une action préventive sur les maladies cardiovasculaires citées ci-dessus.

Il est également une bonne source de calcium, idéal pour votre capital osseux.

 

Et vous, comment le cuisinez-vous ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous et racontez-moi !

Recherches utilisées pour trouver cet articlefaire mariner du tofu astuce

7 astuces pour un barbecue végétarien réussi !

barbecue végétarien jardin

L’été arrive, et avec lui l’envie de vivre dehors et de retrouver le plaisir des grillades. Ce moment, convivial par définition, peut devenir compliqué à envisager pour des végétariens en herbe. Difficile de sortir du bon vieux combo saucisses-merguez-brochettes…et on peut vite se sentir condamné à déprimer devant une salade de tomates ou un bol de chips !

  • Comment faire pour changer les bonnes vieilles habitudes et transformer cette orgie de viande en repas végé sympa et coloré ?
  • Vous êtes un carnivore affirmé et ne savez pas comment envisager un barbecue avec vos amis végétariens ?

Voici quelques astuces pratiques pour transformer ce qui peut être un casse-tête en un moment agréable  pour tous.

Restez ouverts !

Vous êtes 100% végétarien et refusez de cuisiner de la viande ? Ne soyez pas obtus et proposez à vos amis irréductibles carnivores d’apporter leur propre viande. Réservez-leur une plaque de cuisson, chacun y trouvera son compte et cela évitera les « guerres de clan ».

A l’inverse, accueillez vos amis végétariens sans préjugés, laissez-vous surprendre par ce qu’ils pourront vous proposer…qui sait, vous pourriez peut-être adorer ?

Les substituts à la viande

Si vous souhaitez manger végétarien mais que pour vous, un barbecue sans saucisses n’est PAS un vrai barbecue, pas de panique !! Il existe des saucisses végétales !!

A base principalement de protéines de blé (attention aux allergiques au gluten, les véritables allergies étant vraiment rares), vous pourrez trouver en boutiques spécialisées (Biocoop, Un monde veganThe Vegan Shop …) tout un panel :

  • Merguez
  • Végéchipo
  • Chorizo
  • et autres simili knacki, saucisses aromatisées à la tomates, aux épinards, et j’en passe !

Le choix est encore plus vaste que face à un rayon grillades de supermarché, je suis sûre que vous y trouverez votre bonheur.

Le plus : pas de graisses saturées animales, donc des grillades plus saines pour nos petits bourrelets et le taux de cholestérol ! Cependant, ces substituts de viande étant moins gras, ils auront tendance à se dessécher plus vite sur le grill, il faudra être vigilant à la cuisson et éventuellement badigeonner d’une bonne huile d’olive ou d’une marinade.

Une solution intéressante pour changer des brochettes/saucisses, les marinades : les ribs végétales marinées que vous pouvez acheter toutes faites, ou encore le seitan à faire mariner puis cuire à la plancha !

Les brochettes de légumes

Brochettes de légumes / barbecue végétarien

Eh oui !!

Pourquoi ne faire griller que de la viande ?

Laissez déborder votre imagination pour des brochettes colorées et riches en goût. Poivrons, tomates, courgettes, aubergines, champignons, oignons, olives…rien ne vous empêche d’y ajouter des fromages, comme de la fêta ou de la mozzarella. Vous pouvez aussi y intercaler des dès de tofu, ou encore des fruits pour un effet sucré-salé (pruneaux, dattes, raisins…) !

   La pomme de terre

barbecue végétarien pomme de terre

Déguisée en robe des champs, cuite au barbecue dans son papier d’alu, puis assaisonnée avec un fromage frais et de la ciboulette…what else ?

Lâchez-vous sur les salades !

De pâtes, riz, quinoa, boulghour, de crudités, de fruits…le net regorge de recette plus sympa les unes que les autres pour vous mettre l’eau à la bouche. Les dès de jambon ou mini knacki vous paraitront bien insipides face à de bonnes salades végétariennes bien garnies.

Petit bonus : vous quitterez la table en ayant l’impression de manger sain !

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barbecue végétarien salade de pates

Pourquoi ne griller que la viande ?

Passez au grill ou à la plancha de fines tranches de courgettes, aubergines, que vous pouvez avoir fait mariner avant, ou encore des fruits comme l’ananas ou la pastèque. Cela fait un accompagnement original et rafraîchissant aux saucisses et brochettes végétales.

Les petits plus

Faites-vous plaisir en accompagnant vos plats d’un bon gaspacho, d’une soupe de melon ou de fraise. En pleine chaleur près du grill vous serez ravis de trouver un peu de fraîcheur 😉

Et si vous êtes lassés des chips, troquez-les contre des chips de légumes, ou encore contre des petits sablés maison au parmesan, au pavot, sésame, etc etc !!

En conclusion, même si vous n’êtes pas « veggie », un barbecue végétarien peut être l’occasion de découvrir une autre façon de se faire plaisir en mangeant. Les possibilités sont infinies, maintenant à vos fourneaux !!

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Crédits photo Stokpic, Nachar et  TheAndrasBarta