Les sources végétales de calcium

Après une (trop?) longue pause, et beaucoup de mal à m’y remettre, voici enfin la 1ère vidéo de l’année ! Je continue les vidéos en réponse à vos questions, et celle-ci concerne les sources végétales de calcium. Allez, bon film ! 😉

****** RETRANSCRIPTION DE LA VIDÉO ******

Bonjour à tous,

Aujourd’hui, je réponds à la question d’Aurore : « Dans quels aliments autres que les produits laitiers peut-on trouver du calcium? »

Le calcium est important pour notre santé, car il joue un rôle majeur pour la solidité de notre squelette, qui concentre 99% du calcium présent dans le corps.

Bien souvent, quand on pense calcium on pense produits laitiers. Mais savez-vous que seulement 45% du calcium que l’on ingère provient des produits laitiers ? Eh oui, on nous fait croire que sans produits laitiers on n’absorbe pas assez de calcium, alors qu’on peut en trouver dans plein de végétaux !

En France, pour les adultes, les apports conseillés en calcium sont de 900mg/ jour environ.

Les principales sources végétales de calcium sont les légumes verts (brocolis, haricots, chou, cresson), les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots blancs & rouges, les pois) et les fruits secs (dattes, figues, amandes, noix) . La purée de sésame, qui accessoirement est une tuerie, est aussi très riche en calcium !

Niveau boisson, l’eau minérale, ou l’eau du robinet contiennent du calcium en quantités variables (peut atteindre 10-15% des recommandations journalières par litre). Vous pouvez aussi boire des laits végétaux enrichis en calcium et parfois aussi en vitamine D (ça marche aussi pour les yaourts végétaux!)

Attention à ne pas manger trop salé, car le sel diminue l’absorption du calcium.

En revanche, son absorption est favorisée par la vitamine D : notre corps la produit naturellement lors de l’exposition au soleil. Il est donc recommandé de se supplémenter en vitamine D en automne et hiver. De nombreuses personnes sont carencées en vitamine D donc n’hésitez pas à vérifier l’état de votre stock par un bilan sanguin 😉

Pour la santé osseuse, et prévenir l’ostéoporose, il est également recommandé :

   – une activité physique régulière

   – éviter de fumer

   – limiter sa consommation d’alcool

En adoptant une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, on peut facilement avoir des apports satisfaisants en ce qui concerne le calcium. Il faut cependant, comme toute la population, rester vigilant pour éviter au maximum un risque fracturaire, surveiller ses apports en vitamine D et avoir une activité régulière.

J’espère que cette vidéo vous sera utile. Si vous avez envie de me poser vos questions, laissez-les en commentaire et j’y répondrai très vite en vidéo ! 😉

Peut-on se passer de fromage ?

Aujourd’hui, j’ai le grand plaisir d’accueillir sur le blog un article de ma copine Anne-Sophie, du blog Le Carnet d’Anne-So. Pourquoi cet article ? Déjà, parce que je suis en pleine transition vers une alimentation 100% végétale, et comme Anne-So est vegan je ne suis pas contre quelques astuces…et puis quitte à lui demander conseil, autant les partager avec vous ! Anne-So fait partie des jolies rencontres que j’ai pu faire depuis que j’ai commencé mes aventures « bloguesques » : en plus d’être une belle personne, son blog regorge de recettes et astuces sympa pour aborder le veganisme sans trop se prendre la tête et dans la bonne humeur. Je vous invite à y courir…mais lisez l’article avant quand même 😉   Bonne lecture !

Je pense que 90% des personnes que je rencontre et à qui je dis que je suis vegan ont la même réaction : “tu ne manges PAS de fromage alors ??” avec un air horrifié sur le visage…

A chaque fois ça me fait sourire car j’étais pareil avant… Je me souviens quand une personne de ma famille est devenue vegan, il y a environ 2 ans, c’est la première chose que je lui ai dis, d’autant plus que je savais que c’était une grande amatrice de fromage.

Et honnêtement, je pensais qu’elle allait me répondre que non effectivement, elle n’en mangeait plus mais que ça lui manquait terriblement et qu’elle préférait éviter le sujet… Mais bizarrement non. Elle m’a dit qu’elle était elle-même surprise mais qu’elle s’en passait très bien, qu’elle avait fait le choix de ne plus en consommer et que ça allait, elle le vivait bien.

Cette réponse m’a vraiment fait réfléchir… Car le fromage était la principale raison pour laquelle à l’époque je ne me voyais pas DU TOUT devenir vegan… Je me disais que si j’arrêtais de manger du fromage, j’allais être vraiment triste, en manque et frustrée… Mais après tout, si elle avait réussi (et croyez moi, je savais à quel point elle aimait le fromage avant), peut-être que c’était moins difficile que ce que je pensais…? J’étais vraiment intriguée…

Quand j’ai décidé de passer du stade de végétarienne à végétalienne, j’ai repensé à ça et je me suis dit “essaie, tu verras bien, tu seras peut-être surprise”. J’avais vraiment envie d’arrêter le fromage et les produits laitiers et je voyais ça comme un challenge personnel sain, un moyen de me prouver que ce qui nous semble impossible dans la vie ne l’est peut-être pas… Chacun ses challenge hein 😉

Résultat : un an plus tard me voilà à sourire quand les gens me disent que c’est impossible de se passer de fromage, qu’ils aiment trop ça, qu’ils seraient trop malheureux sans. Cela fait un an que je suis devenue végétalienne et si j’ai effectivement craqué pour un petit bout de fromage quelques fois dans l’année, le manque que je redoutais n’est clairement pas là !

Bien sûr quand j’en vois, ça me fait envie car mon cerveau se souvient que c’était bon, mais ce n’est pas un terrible manque qui me fait détourner le regard et dévorer autre chose pour compenser. Et quand je n’en ai pas sous le nez, je n’y pense JAMAIS.

Donc si c’est aussi votre cas, si vous aussi aimeriez bien vous passer de fromage mais avez trop peur d’être malheureux comme un caillou sous la pluie (?), faites-moi confiance : essayez ! Il suffit de quelques semaines / mois pour s’en passer facilement.

C’est d’autant plus facile quand on comprend que le corps développe face aux produits laitiers une vraie addiction physique, comme un alcoolique face à une bouteille de vin. Oui vous aimez le fromage mais c’est surtout parce qu’il produit une réaction chimique qui fait que vous en voulez toujours plus. Le fait de le savoir m’a beaucoup aidé personnellement car je savais que cette addiction disparaîtrait avec le temps et ça a été le cas.

Mais j’avoue, de temps en temps, pour le plaisir, j’aime bien acheter ou cuisiner moi-même un fromage végétal, aussi appelé “faux-mage”.

LES FROMAGES VÉGÉTAUX, KÉSAKO ?

Un fromage végétal est comme son nom l’indique, un fromage fait à partir d’ingrédients 100% d’origine végétale et sans produits d’origine animale, donc cruelty-free, vegan, végétalien et sans lactose.

Attention tout de même, les produits uniquement estampillés “sans lactose” contiennent souvent quand même du lait de vache (ou de brebis, chèvre, etc.) dont on a simplement retiré le lactose. Ce sont des produits intéressants pour les personnes intolérantes au lactose mais pas pour les vegan car ils contiennent du lait d’origine animale Vérifiez donc bien que le produit est certifié vegan et pas juste sans lactose 🙂

Les ingrédients utilisés dans les fromages végétaux sont généralement des noix (souvent des noix de cajou), de l’huile de coco, de la fécule de pomme de terre, de la levure maltée (qui donne ce petit goût “fromagé”) et des arômes.

Il en existe une multitudes, tentant de reproduire les différents types de fromage existants (à pâte dure, à pâte molle, etc.), avec plus ou moins de succès 😉

En effet, certains fromages végétaux sont vraiment bluffants et je suis sûre qu’une personne non vegan tomberait dans le panneau, notamment un nouveau simili-camembert que je n’ai pas pu goûter encore mais qui semble-t-il a tout d’un vrai ; alors que d’autres vous laisseront cette désagréable impression de manger un morceau de caoutchouc ayant un peu le goût de savon. Pas très appétissant, n’est-ce pas…?

Mais je vous jure que certains sont vraiment bons ! 🙂

Certains sont à déguster tels quels, d’autres sont plutôt à faire fondre. Le mieux si vous êtes novice en la matière, est d’aller dans un magasin bio ou magasin vegan et de demander conseil. Personnellement j’aime beaucoup le magasin “Un monde vegan” à Paris, qui possède une très grande variété de fromages végétaux et dont le personnel est toujours prêt à donner de bons conseils.

Mon fromage végétal préféré est le simili-parmesan en poudre. J’en saupoudre un peu partout, sur des salades, des pâtes, des légumes, etc. et franchement ça a vraiment le goût de parmesan ! Miam !

J’aime aussi la simili-mozzarella en tranche de la marque Bute Island qui est délicieuse aussi bien à grignoter telle-quelle ou à faire fondre sur quelque chose.

Pour ce qui est des fromages végétaux à tartiner, je ne suis pas fan des alternatives qui existent, souvent à base de soja et avec un goût trop éloigné de ce que je recherche, alors je le fais moi-même et c’est très facile ! En général je suis la recette du “tartare” de Vege ou presque et j’y ajoute tous les goûts que je souhaite : ail et fines herbes, noix, poivre, etc. Et je dois avouer que non seulement c’est super bon, mais en plus la satisfaction de l’avoir fait soi-même relève encore plus le niveau 😉

fromages végétaux

Il existe plein de recettes sur internet pour fabriquer son fromage soi-même, ou des livres de recettes comme celui de Marie Laforêt que j’aime beaucoup.

Et vous, vous en êtes où niveau fromage ? Les simili, pour ou contre ? 🙂

Repas équilibré végétarien : une journée dans mon assiette !

Vous êtes nombreux à me faire part de votre difficulté à équilibrer votre alimentation, ou de vos craintes par rapport au végétarisme : « Mais qu’est-ce que je vais manger alors ? »

Rassurez-vous, vous ne serez pas obligés de ne manger que des graines ou de la salade, vous allez même pouvoir vous éclater 😉 Aujourd’hui, je vous emmène dans ma cuisine pour vous donner un exemple de repas équilibré végétarien. Vous me suivez ?

PETIT DÉJEUNER 100% VÉGÉTAL

Le matin, je fais en général simple et efficace : avec les enfants à préparer pour l’école j’aime bien que mon petit déjeuner soit prêt rapidement. En fonction de mon humeur, j’opte pour une option muesli ou tartines. Je vous avoue, les tartines c’est plutôt le week-end quand j’ai le temps de traîner.

Boissons :

Un énorme bol de thé Bio, légèrement parfumé, en général un Russian Earl Grey.

Un grand verre de jus de fruits Bio : si je n’ai pas de jus de fruits le matin, la journée démarre très très mal. J’ai un grand besoin de vitamines pour bien démarrer la journée ! L’idéal, si vous avez du temps devant vous, est de boire le thé au moins 40 min après le petit déjeuner pour que l’absorption de la vitamine C des fruits soit optimale (bref…je ne le fais jamais, haha !)

PETIT DÉJEUNER :

Le plus souvent, je prends un bol de muesli – bio, avec céréales et graines « brutes » non transformées, sans sucre ajouté, avec quelques fruits secs (raisins, figues, banane…) Je l’accompagne d’un lait végétal, mon chouchou du moment étant le lait épeautre-noisette…après, c’est selon votre goût et votre humeur ! L’avantage avec les laits végétaux, en dehors de leurs bienfaits pour la santé, c’est qu’on peut varier les goûts comme bon nous semble 😉

Parfois, mais tout de même assez rarement, j’opte pour la version tartines (préférez le pain complet) : pour remplacer le beurre, j’utilise de la purée d’oléagineux (amandes, cacahuètes…) ou un « beurre » végétal. Je préfère le Vita Coco : il a l’inconvénient de ne pas plaire à tout le monde, car il a un petit goût de noix de coco, mais présente l’énorme avantage d’être sans huile de palme, ce qui est super rare !

LE DÉJEUNER en mode « orange intégral »

ENTRÉE : salade de lentilles corail et carottes râpées

Pour cela, j’ai râpé 2 carottes, et fait cuire à l’eau bouillante l’équivalent d’un verre et demi de lentilles corail. Je les ai laissées cuire seulement quelques minutes pour qu’elles restent assez fermes et ne se démontent pas.

Une fois cuite, je les ai rincées à l’eau froide pour qu’elles soient bien fraîches. Ensuite, il ne reste plus qu’à les mélanger, ajouter quelques cerneaux de noix coupés grossièrement, des raisins secs si vous aimez ça et votre salade est prête !

Pour l’assaisonnement : huile de sésame, vinaigre balsamique, sel épicé et poivre. Un régal !

Le petit plus nutritionnel : un peu de cru pour un max de vitamines, des légumineuses pour les protéines, et des noix et fruits secs riches en calcium et en fer. 🙂

PLAT : frites de patate douce et poêlée de lupins aux petits pois-carottes

Pour les frites de patate douce, prévoyez l’équivalent d’une patate douce moyenne par personne. Coupez vos pattes douces en frites fines d’environ 5 cm. Dans un saladier, mélangez-les à 2 cuiller à soupe d’huile d’olive. Salez (perso j’adore le sel aux herbes et épices, miam!) Enfournez sur une grille et faites chauffer à 230°. Sortez les frites du four quand leurs extrémités commencent à brunir.

Pour la poêlée : trop facile ! Dans une sauteuse, faites chauffer doucement un peu de matière grasse végétale – huile d’olive, ou aujourd’hui une cuiller à soupe d’huile de coco. Faites cuire et blondir à feu moyen les émincés de lupin (riches en protéines). J’adore les saveurs aillées, donc j’ai ajouté 2 petites gousses d’ail pressées. Ajoutez des petits-pois carottes et laissez cuire tranquillement à feu doux.

Servez bien chaud !

Le petit plus nutritionnel : tout est là, féculents, légumes et protéines végétales…what else ? 

DESSERT : VERRINE SOJA / POMME /MUESLI

Dans une verrine de taille moyenne, ou un petit verre : remplissez la moitié de yaourt nature végétal, puis ajoutez un peu de compote de pomme.

Pour le topping : mélangez une cuiller à soupe de flocons d’avoine (ou mélange de flocons de céréales) dans un peu de miel. Disposez-les en petit tas, dans un four bien chaud (230°) sur un papier cuisson. Laissez cuire quelques minutes, puis disposez-les par dessus la compote de pommes.

Voilà un dessert original, sain et très facile à faire !

DÎNER

Pour le soir, on mange en général plus léger, donc on s’est ouvert l’appétit avec un petit jus de carottes et pommes tout frais. Environ 6 carottes et 2 pommes bio, à l’extracteur de jus…simple et efficace, ce jus ravit toute la famille, de la petite au plus grand ! 😉

FONDUE DE POIREAUX AUX CHÂTAIGNES ET BOULGHOUR

Pour la fondue de poireaux, prévoyez environ 1 poireau de bonne taille par personne. Coupez les en 2 dans le sens de la longueur, puis en toutes fines lamelles. Faites cuire avec un peu de matière grasse (beurre ou matière grasse végétale), à feu moyen, dans une casserole couverte en mélangeant régulièrement. Quand les poireaux sont cuits, réduisez le feu et laisser réduire à couvert. Salez, poivrez, j’aime bien ajouter un peu de noix de muscade râpée. Ajoutez de la crème végétale à votre convenance, puis quelques châtaignes cuites et mélangez. Arrêtez la cuisson quand les poireaux ont la consistance voulue, c’est-à-dire bien fondants.

Servez avec un peu de boulghour. Mon kiff : une petite larme de crème de soja fluide et de la levure maltée par dessus ! Le top ! En revanche, je suis désolée mais vu la luminosité du soir en ce moment je n’ai pas de photo présentable à vous montrer…mais je suis certaine que vous visualisez très bien ! 😉

En dessert, le soir c’est simple : des fruits !

Voilà cette journée passée dans mon assiette ! Personnellement, je me suis bien régalée et j’espère vous avoir donné des idées pour cuisiner végétarien plus facilement 😉

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Recherches utilisées pour trouver cet articlebienfaits vita coco pour tartine et cuisson

J’ai testé pour vous : 2 recettes de « foie gras » végétal

Cette année, tout comme l’année dernière, il est hors de question d’inviter la souffrance animale à ma table. Or, en tant qu’ancienne friande de foie gras (oui je sais bouh, mais…pfff…j’adorais ça !) j’ai besoin d’un substitut pour éviter d’être trop frustrée et de risquer de craquer.

Pour cette raison, je me suis mise aux fourneaux et ai testé 2 recettes : la terrine végétale façon foie gras de Marie Laforêt, et le foie gras végétal de Miss Pat’.

LA TERRINE VÉGÉTALE FAÇON FOIE GRAS DE MARIE LAFORÊT

Cliquez sur l’image ci-dessous pour avoir la recette 😉

foie gras végétal

Initialement très motivée, j’ai réussi à trouver tous les ingrédients nécessaires à cette recette entre ma Biocoop et le rayon « cuisines du mode » de mon supermarché : miso blanc et  shitaké ne font pas partie de mon panier habituel !

Le résultat ? Une recette facile et rapide à réaliser, et une texture assez ferme et agréable. En revanche, le résultat au niveau du goût n’était pas là : personne à la maison n’a aimé la saveur, ni même un couple d’amis venus nous rendre visite. Donc grosse déception, moi qui en attendais beaucoup et me régalais d’avance !

Pour moi qui ne suis pas fan de champignons, leur goût était pour moi trop prononcé, et je n’ai pas retrouvé la saveur des marrons que j’aime tant. Probable erreur de ma part : j’ai dû mal doser les épices (c’est ça de faire la cuisine en speed avant d’aller chercher les enfants à l’école !) et la terrine était trop fade et pas assez relevée. Pour ce point, c’est de ma faute !

LES POINTS POSITIFS

  • Recette facile et rapide à réaliser
  • La texture terrine

    LES POINTS NÉGATIFS

  • Saveur trop prononcée des shitaké qui prennent à mon sens trop le dessus sur le goût des marrons
  • Pas assez relevé niveau goût (probable erreur de ma part)
  • Une bonne partie a été jetée car personne n’a aimé…

Bref, en conclusion pour cette recette : déception !! Si vous l’avez testée, je serais curieuse d’avoir votre ressenti car j’ai l’impression d’avoir loupé quelque chose avec cette recette !

Comme je déteste rester sur un échec, il a fallu que je teste rapidement autre chose. Je vous emmène maintenant chez Miss Pat’ !

LE FOIE GRAS VÉGÉTAL DE MISS PAT’

Cliquez sur l’image ci-dessous pour avoir la recette 😉

foie gras végétal terrine

D’emblée, je me suis sentie plus à l’aise avec les ingrédients utilisés, plus traditionnels, bref je me sentais plus confiante ! Champignons, pois chiches, oignons et huile de coco, je savais qu’il ne pourrait rien m’arriver de mal 😉

Réalisée dans un moment plus serein et moins pressé que la première recette, j’ai donc pris mon temps pour bien la réaliser. Très facile, j’ai été assistée de ma petite choupinette de 3 ans tout au long de la préparation !

Et cette fois, le résultat est au rendez-vous ! YES ! L’oignon revenu à la poêle avec les épices donne une saveur et une couleur très sympa au mélange. Quant aux champignons de Paris, ils ont un goût moins fort que les shitaké ce qui me convient bien mieux !

La texture est au top, c’est une terrine bien ferme qui s’étale comme il faut sur un petit toast brioché au pain d’épices. Miam !

LES POINTS POSITIFS

  • Texture niquel
  • Recette aussi très facile à faire
  • Le petit plus qui fait bien : l’huile de coco colorée au curcuma à verser au-dessus de la terrine, et qui donne l’aspect d’un bloc de foie gras
  • Le goût, très relevé et épicé. L’oignon apporte aussi un petit plus

LES POINTS NÉGATIFS

  • Personnellement j’ai du mal à en trouver, je suis conquise ! Je vous en dirai plus quand ma famille y aura goûté pendant les fêtes.

Et vous, avez-vous déjà testé ce type de recette de foie gras végétal ? N’hésitez pas à me laisser vos témoignages en commentaires 😉

 

 

Recette facile de crêpes vegan !

Je vous avais déjà fait part de cette recette de crêpes vegan dans un ancien article, qui avait eu pas mal de succès. Alors aujourd’hui, je vous la fais en version vidéo 😉

L’avantage de cette recette, c’est sa simplicité et sa convivialité : rien de mieux pour démontrer qu’on peut facilement manger vegan sans se prendre la tête, et en restant d’incorrigibles gourmands !

Si vous préférez la version écrite, cliquez ici, et sinon bon visionnage 😉

IMPORTANT :  si vous aimez cette vidéo, partagez-la ! Cela m’encouragera à vous en proposer plein d’autres !

Apéro végétarien : 3 recettes faciles !

L’apéro est un moment convivial par définition, mais aussi souvent l’occasion de grignoter pas mal de produits d’origine animale. Voici quelques recettes et astuces pour réaliser facilement un apéro végétarien sans ennuyer vos invités 😉

POUR COMMENCER, J’AI 1 bonne et 1 mauvaise nouvelle…

Bon allez, je commence par la mauvaise…Il va falloir dire adieu à la planchette de charcuterie tranchée finement, saucisson, chorizo, chiffonnade et tous leurs amis. Oui je sais, c’est triste, mais heureusement voici la bonne nouvelle…

…Le mojito est végétarien, yepaaaa !!!! Nous sommes donc sauvés et tout devrait normalement bien se passer (bon messieurs, je vous rassure, la bière l’est aussi…quoi qu’il paraît que de nombreuses bières ne sont pas vegan, mais je vous plomberai le moral une autre fois ^^)

apero vegetarien

3 RECETTES FACILES POUR UN APÉRO VÉGÉTARIEN RÉUSSI

LE HOUMOUS MAISON

INGRÉDIENTS :

  • Une boîte de pois chiches en conserve (ou pour les courageux, des pois chiches secs que vous aurez fait tremper une nuit) 300g environ
  • Un citron
  • De l’ail
  • De l’huile d’olive
  • De l’eau
  • Des graines de sésame
  • Sel, poivre

LA RECETTE :

  • Rincer les pois chiches à l’eau claire. Les placer dans votre mixeur ou blender.
  • Peler 2 gousses d’ail et les réduire au presse-ail. Vous pouvez en mettre un peu plus, mais personnellement j’ai envie que mes invités survivent à mon haleine donc j’évite d’en mettre de trop ! Avec 2 gousses, votre houmous sera suffisamment relevé. Ajoutez-les aux pois chiches.
  • Ajouter du sel et du poivre selon votre convenance.
  • Puis 3 cuillers à soupe d’huile d’olive, d’eau et de jus de citron.
  • J’aime bien ajouter quelques cuillerées de graines de sésame pour rehausser le goût.
  • Mixez le tout, ajoutez du citron ou de l’eau pour obtenir le goût et la consistance qui vous convient.

Tadaaaammm ! En 5 minutes, votre houmous maison est terminé ! Il peut être servi tartiné, ou pour accompagner des bâtonnets de légumes – carottes et surtout concombres se marient très bien avec.

LE GUACAMOLE MAISON

Un de mes petits chouchous de l’apéro, ça a peut-être un lien avec le fait que ça se marie juste super bien avec un bon mojito…enfin, je dis ça, j’dis rien…!

INGRÉDIENTS :

  • 2 avocats bien mûrs
  • 1 oignon rouge
  • Quelques tomates cerises
  • 1 citron vert
  • Des épices. Personnellement j’adore les mélanges d’épices spécial Guacamole de chez Old El Paso, déjà tout prêt et super relevé !

RECETTE :

  • Ecrasez à la fourchette 2 avocats bien mûrs jusqu’à obtenir une texture lisse (ou, si vous avez la flemme, mixez-les!)
  • Ajoutez votre mélange d’épices,
  • Puis l’oignon émincé en fines lamelles et de petits dés de tomates cerises
  • Mélangez le tout avec le jus d’un demi-citron vert
  • Servez avec des chips de maïs, plus ou moins épicées selon votre goût.

LES VERRINES AVOCAT/POIVRON

A tester d’urgence, car cette recette est une véritable tuerie en plus d’être super facile.

INGRÉDIENTS :

  • 2 avocats
  • 2 poivrons rouges
  • 2 gousses d’ail
  • Un citron
  • Sel, poivre

RECETTE : 

  • Coupez vos poivrons en 2, évidez-les et laissez-les noircir au four sur une plaque recouverte de payer sulfurisé pendant 20 minutes à 210°, en les retournant à mi-cuisson.
  • Une fois sortis du four, placez-les quelques minutes dans un sac plastique puis pelez-les
  • Coupez ensuite les poivrons en morceaux et mixez-les. Réservez.
  • Epluchez et coupez vos avocats.
  • Mixez-les avec 1 à 2 gousses d’ail selon vos goûts et le jus d’un demi-citron.
  • Dressez vos verrines à l’aide d’une poche à douille : dans le fond de la verrine l’avocat, puis le poivron.
  • Pour customiser un peu l’ensemble, vous pouvez ajouter un petit « topping » avec des oignons frits, des graines de courge, de sésame…bref, lâchez-vous !!

PENSE-BÊTE DE L’APÉRO VÉGÉTARIEN

  • Oubliez le poisson, les rillettes de thon, les sushis…les végétariens ne mangent pas de chair animale et donc pas de poisson !
  • Soyez vigilants si vous achetez de la tapenade toute prête : elles contiennent souvent des anchois, et il faut scruter les étiquettes pour le voir. Ouvrez l’oeil !
  • Faites la part belle aux fruits secs, crudités (carottes, concombres, radis, chou fleur…), olives, pour un apéro gourmand et sain à la fois !
  • Pour le reste, soyez imaginatifs et faites vous plaisir, votre apéro végétarien sera à coup sûr réussi !

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Recherches utilisées pour trouver cet articlehoummous radis noir vegan

Comment gérer une carence en vitamine B12 et B9 ?

 

Comme je vous l’avais annoncé la semaine dernière, je me suis engagée à réaliser pour vous une vidéo par semaine, dans laquelle je réponds à vos questions. Cette semaine, je réponds à une question posée sur Youtube, concernant la conduite à tenir face à une carence en vitamine B12 et B9 (ou acide folique).

  • Comment gérer cette carence en vitamine B12 ou B9 ?
  • Faut-il ensuite se supplémenter systématiquement en vitamines ?
  • Est-il possible de modifier son alimentation afin d’éviter que cette carence récidive ?

********** RETRANSCRIPTION TEXTE DE LA VIDÉO  **********

Je vous souhaite la bienvenue dans cette nouvelle vidéo 🙂 Aujourd’hui, je réponds à l’une de vos questions, qui m’a été postée en commentaire récemment. Cette question m’a été posée par une personne qui mange encore des produits d’origine animale (oeufs, laitages, poisson), mais qui se retrouve carencée en vitamine B12 et B9.

Comment gérer ces carences ? Faut-il se supplémenter systématiquement ? Doit-on se supplémenter par des compléments alimentaires, ou est-il possible de modifier son assiette pour pallier à ces manques ?

1. COMMENT FAIRE FACE À UNE CARENCE EN VITAMINE B12 OU B9 ?

Tout d’abord, en cas de carence avérée comme c’est le cas, il faut reconstituer ses stocks en vitamines B12 (exclusivement d’origine animale) et B9. Votre médecin peut vous prescrire des ampoules de vitamine B12 à boire : 1 ampoule par jour, pendant 2 à 4 semaines selon la profondeur de votre carence. Pour la vitamine B9 (ou acide folique), vous pouvez prendre 1 comprimé par jour d’acide folique pendant 3 semaines, en général cela suffit pour compenser rapidement une carence.

2. FAUT-IL se supplémenter systématiquement OU ADAPTER SON ALIMENTATION ?

VITAMINE B12

Par la suite, pour éviter la survenue de nouvelles carences, il vous faudra :

  •     prendre un complément de vitamine B12, car visiblement vos apports en produits d’origine animale ne sont pas suffisants sur ce point. Vous pouvez boire 1 ampoule de vitamine B12 tous les 10 j (sur prescription de votre médecin, ou à acheter en pharmacie), ou acheter des compléments alimentaires type Veg1. Celui-ci a l’avantage de comporter de la vitamine B12, mais aussi B2, B6, B9, B12, vitamine D et de l’iode. En prenant 1 comprimé par jour, normalement vous évitez les carences 😉 Il coûte extrêmement peu cher, environ 10 euros pour 3 mois, donc je ne vois pas pourquoi s’en priver !!
  •     sur le plan de l’alimentation, la vitamine B12 étant d’origine animale, à moins de manger plus de produits provenant des animaux, vous ne pourrez pas en trouver dans les végétaux !

VITAMINE B9 / ACIDE FOLIQUE :

En revanche, vous pourrez augmenter vos apports en acide folique, ou vitamine B9, en en modifiant légèrement votre alimentation.

Parmi les aliments riches en acide folique on trouve :

  • les légumineuses = haricots blancs, lentilles, pois chiches
  • les oléagineux = graines de tournesol, cacahuète, chataigne, noisette, noix. Elles ont aussi l’avantage de contenir du fer et du calcium donc ce serait dommage de s’en priver 😉
  • les céréales au son ou muesli (bien entendu muesli nature sans sucres ajoutés)
  • les légumes = principalement les légumes verts, asperges, salades, etc !
  • les fruits = melon, abricot, banane

C’est tout pour aujourd’hui, j’espère que ces conseils vous aideront à équilibrer votre alimentation végétarienne. Je vous rappelle les points importants :

  1. En cas de carence en vitamine B12 ou B9 avérée, refaire vos stocks à l’aide de compléments prescrits par votre médecin.
  2. Vitamine B12 : supplémentation obligatoire après carence, et pour les végétaliens (1 ampoule tous les 10 jours, ou Veg 1 plus complet tous les jours)
  3. Vitamine B9 : alimentation riche et variée en légumes verts, légumineuses, céréales, noix et graines en tout genre 😉

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Les graines germées, de petites « bombes » d’énergie !

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Pour rester en pleine forme à longueur d’année, rien de tel que d’inviter les graines germées dans votre assiette !

Je vous explique pourquoi ? 😉

LES GRAINES GERMÉES, C’EST QUOI ?

A la différence des graines « sèches », que l’on peut avoir l’habitude de consommer (tournesol, sésame, lentilles…) les graines germées ont commencé un processus de germination. Cela entraîne le « réveil enzymatique » de la graine, qui commence alors sa croissance. N’oublions pas que tout le potentiel de la plante est contenu dans cette unique graine !!

La germination va entraîner une augmentation explosive des taux de vitamines et minéraux contenus dans la graine. Ces taux peuvent augmenter de 50% à plus de 1 000% selon les vitamines. Les graines germées sont donc bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel et énergétique que les graines sèches.

Elles contiennent un cocktail richissime de vitamines (A, D, E, K, B, C) minéraux (fer, potassium, magnésium, calcium, phosphore, cuivre, zinc…), oligoéléments qui constitueront la plante plus tard. Elles sont également antioxydantes et représentent une source d’acides aminés et de fibres. Que du bon !!

Oubliez les compléments vitaminiques vendus hors de prix en pharmacie et blindés de produits de synthèse ! Vous avez à disposition un produit de bien meilleure qualité, à bas prix, et que vous pouvez fabriquer vous-même. Maintenant, place aux travaux pratiques !

FAIRE GERMER SES PROPRES GRAINES 

Pour commencer simple, vous pouvez acheter en magasin bio (n’achetez surtout pas de graines qui ne sont pas bio) des mélanges tout prêts de graines à germer comme celui-ci.

melange-de-grainesCe sont en général des graines faciles à faire germer, et les graines qui constituent ces mélanges sont complémentaires les unes des autres. Vous aurez de cette façon un cocktail énergisant et stimulant à bas prix et avec très peu de calories !

QUELLES GRAINES PEUT-ON FAIRE GERMER ?

On peut faire germer différents types de graines :

  • Les légumineuses et légumes : radis, pois chiche, petit pois, navet, lentilles, haricot mungo, épinard, chou, chicorée, chanvre, céléri, carotte, brocoli, betterave, alfalfa (ou luzerne), azuki
  • Les céréales : avoine, blé, épeautre, kamut, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle
  • Les oléagineux : tournesol, courge, sésame, amande
  • Les mucilagineux : moutarde, cresson, lin, roquette
  • Les aromatiques : coriandre, cumin, fenouil, persil, raifort

FAITES GERMER VOS GRAINES

graines-tremper

  1. Rincez 1 à 2 cuillers à soupe de graines et faites les tremper dans un bol tout une nuit.
  2. Le matin, rincez-les et disposez-les en fine couche sur votre germoir. Personnellement j’utilise un germoir à étage, il coûte une dizaine d’euros en magasin bio et est très peu encombrant. Il est important que votre germoir soit placé dans une pièce aérée et claire, sans être directement exposé aux rayons du soleil.
  3. Rincez les graines 2 à 3 fois par jour, jusqu’à ce qu’elles aient germé (2 à 4 jours selon les mélanges). IMPORTANT : lavez-vous soigneusement les mains avant ET après avoir rincé vos graines, pour éviter toute contamination des graines notamment toute moisissure. Nettoyez aussi consciencieusement le germoir après son utilisation.
  4. Lorsque le germe est d’au moins 0,5cm vous pouvez consommer les graines, mais l’idéal est d’attendre qu’il atteigne 2 à 3 cm.
  5. L’important est surtout de bien les rincer tout au long du processus de germination, et avant de les consommer. Vous pourrez les conserver au réfrigérateur maximum 48h.

graines-dans-germoir

ATTENTION : les graines de tomates, aubergines et rhubarbe sont toxiques et ne doivent pas être consommées !

À TABLE !

Ca y est, vous avez vos graines germées, félicitations !

C’est bien beau, mais maintenant on en fait quoi ? Eh bien, elles peuvent intégrer facilement la garniture d’un sandwich, accompagner vos crudités, salades ou même vos plats chauds. On peut les glisser partout. En revanche, mieux vaut les consommer crues afin de bénéficier au mieux de leur apport en vitamines.

En plus d’être esthétiques et de donner de grands airs à votre assiette, elles ont un petit goût frais et acidulé bien sympa, et surtout elles vont booster vos apports énergétiques en vitamines, minéraux, oligoéléments, si bien que vous pourrez dire adieu définitivement aux cures de  vitamines.

Cet article vous a plu ? Partagez-le avec vos amis pour qu’eux aussi découvrent ces petites bombes d’énergie 😉

[ Recette ] Tarte végétarienne aux épinards et au tofu fumé

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J’ai découvert il y a quelques semaines, le tofu fumé de chez TAIFUN, plus précisément le tofu fumé aux amandes et sésame. Je vous avoue que j’étais un peu frileuse à l’idée de le tester, car j’ai été plusieurs fois déçue de produits à base de tofu, notamment les simili-saucisses auxquelles je ne m’habituerai jamais ! Le goût, la texture, rien ne me satisfait malgré des essais chez plusieurs marques. Même mes filles les ont laissées…mais revenons à nos moutons 😉

LE TOFU FUMÉ ! 

Ou comment se dire « Ahhhh, enfiiiiiin…! ». La texture est géniale, assez ferme et pas caoutchouteuse. Le petit goût fumé est bien sympa, et je vous avoue que les amandes et sésame…j’adore !

Il est noté sur l’emballage qu’on peut le déguster aussi bien froid que chaud. D’abord un peu méfiante, je valide totalement la consommation « froide » qui ne me tentait pas au premier abord. C’est super bon, et je me suis surprise à en grignoter en préparant le repas. Coupé en fines lamelles il peut être sympa à l’apéro ou pour accompagner une raclette. 🙂

Grâce à ce tofu fumé, on a pu se régaler en famille autour d’une grosse assiette de spaghetti à la carbonara, les dés de tofu fumé remplaçant à merveille les lardons (la souffrance et les morceaux de gras en moins 😉 )

MA RECETTE DE TARTE VÉGÉTARIENNE AUX ÉPINARDS ET AU TOFU FUMÉ

Si vous avez envie de poursuivre la lecture, soyez indulgents ! Je ne suis pas une grande cuisinière, et inventer des recettes n’est pas mon fort. Je publie donc des recettes simples et faciles à réaliser, d’autant plus que je cuisine souvent assez rapidement, interrompue toutes les 37 secondes par un « mamaaaaaaaaaaan…. » insistant. Mais je suis sûre que vous voyez de quoi je parle 😉

LES INGRÉDIENTS

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  • Une pâte feuilletée
  • 500g d’épinards en branches bio (je les ai pris surgelés)
  • Un bloc de tofu fumé TAIFUN
  • 3 oeufs
  • 20cl de crème fraîche
  • du gruyère râpé
  • sel, poivre, muscade ou herbes aromatiques
  • 1 gousse d’ail

NB : Si vous voulez « véganiser » la recette, remplacez les oeufs par du tofu soyeux (même poids), la crème fraîche par une crème végétale et le tour est joué ! Le gruyère râpé n’est pas indispensable. Vous pouvez vous en passer ou opter pour un fromage râpé végétal également.

LA RECETTE

  1. Déroulez votre pâte et déposez-la dans le fond d’un plat à tarte. Piquez-la à l’aide d’une fourchette et faites-la précuire dans votre four à 200°. Sortez-la du four lorsqu’elle commence à dorer. Réservez.
  2. Faites cuire dans une sauteuse les 500g d’épinards en branches avec une gousse d’ail émincée. Couvrez bien pour qu’ils ne s’assèchent pas. Salez, poivrez. J’ai ajouté quelques herbes de Provence.
  3. Dans un saladier, mélangez ensemble les oeufs et la crème fraîche. Salez, poivrez. J’ajoute souvent un peu de noix de muscade râpée pour relever un peu le goût.
  4. Découpez une partie de votre bloc de tofu en dés (voyez la quantité qui vous satisfait, pour ma part j’utilise moins de la moitié du bloc) et disposez-les sur la pâte.
  5. Egouttez les épinards et disposez-les également de façon régulière sur la pâte, au-dessus des dès de tofu.
  6. Versez votre préparation de crème et oeufs par dessus.
  7. Saupoudrez de fromage râpé.
  8. Enfournez à 200° pour une durée de 30 minutes environ. Sortez du four lorsque le fromage commence à dorer.
  9. Dégustez cette tarte accompagnée d’une bonne salade parsemée de graines de courge, de sésame, de tournesol et vous m’en direz des nouvelles 😉 Je suis désolée, la photo est horrible, lumière du soir, enfants fatigués…mais c’est la beauté intérieure qui compte, n’est-ce pas ? ! 😉

tarte-tofu-fume-epinards

Si jamais vous cuisinez cette tarte, laissez-moi un commentaire pour me dire ce que vous en avez pensé 😉

Ma recette fastoche de crèpes 100% vegan.

Changer ses habitudes alimentaires n’est pas chose aisée. En revanche, rien de plus facile qu’une bonne pâte à crêpes végétale pour vous mettre le pied à l’étrier et vous rendre compte qu’en changeant quelques petites choses on peut déjà avancer dans sa démarche.

VOICI DONC MA RECETTE DE CRÈPES 100% VEGAN.

INGRÉDIENTS (pour une douzaine de crèpes):

  • 250g de farine de votre choix, pour ma part c’est moitié farine de blé moitié fécule de maïs (bio bien sûr)
  • pour remplacer les oeufs : 150g de tofu soyeux
  • 1/2 litre de lait végétal, soja nature par exemple ou aromatisé si vous souhaitez parfumer la pâte. Il existe de nombreux laits végétaux aromatisés à la vanille : soja, amande, avoine…Sinon le lait de noisette est une tuerie !
  • 2 cuillers à soupe de sucre : je prends du sucre complet non raffiné, bien meilleur pour la santé que le sucre blanc, et riche en minéraux.
  • 1 cuiller à soupe d’huile végétale
  • 1 pincée de sel

PRÉPARATION DE LA RECETTE :

Mettez un à un les ingrédients dans un saladier (ou un robot mixeur) et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte bien lisse. Laissez reposer – ou pas ! – personnellement je m’y prends toujours un peu tard et ne laisse pas à la pâte le temps de souffler. Je vous rassure, on se régale quand même !

Attention au moment de faire cuire vos crêpes : graissez légèrement le fond de votre crépière avec de l’huile végétale, et non du beurre, sinon pour le côté vegan vous avez tout faux !! Ce serait dommage de se planter si près du but !

Il ne vous reste plus qu’à déguster avant que les petites mains gourmandes n’aient tout pris ! 😉

recette-crepes-vegan

Et vous, vos crêpes, vous les aimez comment ? Laissez-moi un commentaire pour me donner vos recettes ou petites astuces pour des soirées crêpes sympa 🙂

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