5 astuces pour cuisiner le tofu sans déprimer

Bien souvent, quand on explique à quelqu’un qu’on est végétarien, la personne en face de nous ne peut s’empêcher de nous imaginer ruminant à longueur d’année de la salade, des carottes et…du tofu !

Bien que très couramment utilisé, et connu du grand public, il est clair que le tofu peut ne pas donner du tout envie, de par sa texture parfois caoutchouteuse et son goût peu prononcé.

mais d’abord, le tofu c’est quoi ?

 

Photo by jcesar2015
Photo by jcesar2015

   Le tofu est une légumineuse issue de la fève de soja, qui s’obtient par la macération de soja dans l’eau. Il existe en bloc, en dès, nature ou aromatisé, fumé…et pourra remplacer aisément la viande dans vos plats. Vous ne connaissez peut-être pas encore le tofu soyeux, plus crémeux, qui a une texture proche de celle de fromages italiens comme la ricotta.

Le tofu est intéressant dans un régime végétarien, car il constitue un apport protéique non négligeable et peut « remplacer » la viande.

comment cuisiner le tofu sans deprimer ?

Si vous trouvez que le tofu nature est fade…vous avez probablement raison !!

Mais ne jetez pas votre paquet blafard de tofu à la poubelle pour vous rabattre sur un steak bien saignant, lisez la suite et je suis sûre que vous allez changer d’avis à son sujet ! 😉

1. FAITES MARINER LE TOFU NATURE

Une astuce intéressante consiste à le faire mariner : dans de la sauce soja et du gingembre le plus souvent, mais soyez inventifs ! Vous pouvez aussi le faire mariner dans du basilic et citron, des herbes, différentes épices… Laissez-le mariner au minimum 1h (mais vous pouvez le laisser mariner tout une nuit si vous êtes un pro de l’anticipation et de l’organisation…!) puis faites-le griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive ou au four.

Le tofu va peu à peu s’imprégner de la saveur de la marinade et vous aurez un plat beaucoup plus savoureux.

Pour l’accompagnement, légumes au wok avec un riz blanc pour un plat d’inspiration asiatique, pâtes et champignons…laissez jouer votre imagination !!

tofu mariné
Photo by lehtta1

 

2. Achetez du tofu fumé ou cuisiné

Il existe du tofu fumé, qui pourra facilement remplacer des lardons dans une recette que vous aimez (comme ma recette de tarte aux épinards et tofu fumé). Vous pouvez aussi le substituer au tofu nature pour profiter d’un goût plus relevé et ne pas avoir à le faire mariner vous-même. Avec le tofu fumé, facile de réaliser une quiche lorraine ou des pâtes à la carbonara par exemple…le cholestérol en moins 😉

hache vegetal

Les tofus aromatisés ou cuisinés ont le vent en poupe. Si vous êtes maman et voulez reproduire les plats qui ont du succès auprès de vos enfants, achetez du haché végétal pour préparer des spaghetti bolonaise, lasagnes ou tomates farcies. Quasiment aucune différence au niveau du goût, en revanche c’est beaucoup plus facile à digérer.

tofu rossoLe tofu rosso, aromatisé à la tomate, aux olives, bouillon de légumes est à tomber. Pour ce qui est des bolognaises végétariennes, je n’ai pas trouvé mieux et tout le monde adore, même les carnivores ! Fouinez dans les rayons de votre magasin bio, vous pourrez trouver aussi du tofu au pesto, basilic, curry-mangue….

 

Alors, on s’ennuie déjà moins, n’est-ce pas ?

3. INTEGREZ-LE DANS UNE RECETTE SYMPA ET RELEVEE

Je vous donne 2 exemples de plats au tofu qui vous feront voyager à coup sûr.

Pour une inspiration japonaise, la soupe miso aux dès de tofu. Accompagnez-là de sushis végétariens (concombre, fromage, mangue, avocat) et vous vous serez eclaté avec une recette VG du début à la fin !

Photo by TapisRouge
Photo by TapisRouge

Vous pouvez aussi réaliser un curry (que mon petit mari cuisine à merveille !) avec des  dès de tofu, pâte de curry, noix de cajou, raisins, crème de soja…Accompagné de riz blanc c’est un vrai régal !

4. INVITEZ-LE DANS VOS SALADES COMPOSEES

Pour vos salades d’été, qui regorgent de pâtes, tomates, mozzarella, fêta, aubergines et autres délices gorgés de soleil, vous pouvez y incorporer des petits dès de tofu nature ou mariné. Ils peuvent même y remplacer le fromage pour des repas végétaliens 😉

5. LE BONHEUR DU TOFU SOYEUX

soy_tofu_soyeux

Je ne l’ai découvert que récemment, mais vous verrez, l’essayer c’est l’adopter. Il peut remplacer les oeufs dans les recettes sans aucun problème, notamment les desserts et pâtisseries. Il est vendu sous forme de barquette en magasin bio, et se conserve bien au frigo.

Pour une pâte à crèpes végétalienne : remplacez le lait de vache par un lait végétal (j’ai tendance à utiliser le lait de soja nature) et les oeufs par du tofu soyeux. J’ai trouvé ma pâte bien plus fluide, et les crêpes plus onctueuses et fondantes. Toute la famille s’est régalée !

Dans une quiche, vous pouvez utiliser le tofu soyeux à la place de le crème fraiche et des oeufs, en le fouettant bien pour obtenir une texture liquide. Vous gagnerez en qualité nutritionnelle avec une quiche beaucoup moins grasse et sans protéines animales 🙂

 

le petit plus sante

Le tofu est très riche en protéines de bonne qualité, peu calorique, pauvre en gras, et contribuerait à diminuer le taux de cholestérol et donc votre risque d’accident cardiovasculaire (crise cardiaque, AVC, artères des membres inférieurs obstruées).

Il contient en revanche une petite quantité d’acides gras insaturés, qui exerceraient une action préventive sur les maladies cardiovasculaires citées ci-dessus.

Il est également une bonne source de calcium, idéal pour votre capital osseux.

 

Et vous, comment le cuisinez-vous ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous et racontez-moi !

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10 thoughts on “5 astuces pour cuisiner le tofu sans déprimer

  1. Le tofu, ce n’est pas moi qui le cuisine, mais plutôt ma belle-mère, voire ma femme, toutes deux d’origine vietnamienne.

    Le plus souvent, c’est en soupe, le fameux pho, avec des nouilles de riz et des aromatiques, notamment la coriandre et la menthe, ou bien sous la forme de dés de tofu frit avec du riz en accompagnement et également quelques aromatiques.

    1. Bonsoir Valéry, si jamais tu as (ou ta femme) une recette à partager je suis preneuse, surtout la soupe :p

      1. Bonsoir Amélie,

        Voici une recette de Pho au tofu selon Joyeuse (c’est le prénom de ma femme) :

        Ingrédients (pour 4 personnes) :
        – 400 g. de tofu
        – 3 bouillons de poule
        – 1 gros morceau de gingembre
        – 3 gros oignons
        – 2 gousses d’ail
        – 1/2 c. à s. de poivre noir
        – 1 c. à s. de gros sel ou du nuoc mam
        – 5 clous de girofle
        – 7 anis étoilés
        – 1 bâton de cannelle
        – coriandre
        – menthe fraîche
        – citron vert
        – ciboule
        – piment en option

        Préparation du bouillon :
        – prendre 1 litre d’eau
        – y mettre les 3 bouillons de poule, le gingembre frais préalablement coupé en lamelles, 2 oignons laissés entiers, les 2 gousses d’ail préalablement coupées en lamelles, un sachet de filtre à café fermé à l’aide d’un fil dans lequel on aura mis les clous de girofle, l’anis étoilé et le bâton de cannelle, du poivre noir et du sel (ou du nuoc mam pour ceux qui aiment)
        – chauffer jusqu’à ébullition puis laisser bouillir le tout à feu moyen pendant 10 minutes
        – pendant ce temps, couper le tofu en cubes
        – au bout des 10 minutes, mettre le tofu dans le bouillon, ajouter la ciboule coupée et laisser cuire pendant encore 5 minutes

        Préparation des nouilles de riz :
        – faire bouillir de l’eau et y faire cuire les nouilles de riz pendant 5 à 7 minutes, de sorte que les nouilles soient al dente

        Puis servir dans un bol :
        – les nouilles de riz
        – le bouillon avec les cubes de tofu
        – ajouter la coriandre, la ciboule et la menthe fraîche ciselées finement, le citron vert coupé en quartiers, éventuellement le piment coupé en morceaux et des rondelles d’oignon fraîchement coupées

        1. Merci beaucoup Valery d’avoir pris le temps de m’envoyer cette recette 🙂
          J’essaierai de m’y coller bientôt, mais avec du bouillon de légumes !

          Belle journée,
          Amélie

  2. Bonjour Amélie !
    J’ai découvert ton site via Blogueur-Pro…
    Je suis une très mauvaise cuisinière qui déteste la viande.
    Je mangeais du tofu un peu en désespoir de cause (il n’a aucun goût, mais finalement il n’est pas pire que le blanc d’oeuf cuit que j’avalais tous les jours POUR AVOIR MON COMPTE de protéines – animales, donc – ).
    GRACE A TON ARTICLE j’ai découvert comment donner du goût à ce tofu que je m’infligeais, et grâce à toi j’en mange maintenant avec plaisir !
    GENIAL TON BLOG !
    MERCI à toi d’en avoir eu l’idée (tu es médecin, ce qui me donne plus confiance en tes articles qu’en d’autres conseils sur livres et sites… ) !
    Une nouvelle abonnée ENCHANTEE,
    Anka.

    1. Bonjour Anka,

      Et vraiment merci pour ton message qui fait du bien 🙂
      Ravie de pouvoir t’aider et d’égayer un peu ton quotidien gustatif !

  3. Coucou Amélie !

    Je prends enfin le temps de venir sur ton blog qui m’inspire déjà ..:)
    Je suis de plus en plus végétarienne et ce n’est pas facile de trouver des idées de recettes savoureuses pour tous les repas (je cuisine 2 fois par jour…!!)
    Alors voilà, tu vas m’aider n’est ce pas ?!
    Et si je peux aussi contribuer, par mon expérience, à la vie de ton blog, c’est parfait !

    Pour ma part, ma recette préféré du tofu c’est en version haché végétal. C’est « l’équivalent » de la bolognaise. On le trouve tout fait mais moi je le fais moi même. Concrètement je prends du tofu lacto fermenté nature que je émiette avec un hachoir, je le mélange à des oignons hachés également, je le fais revenir à la poêle ou au wok dans de l’huile d’olive. Je rajoute de la sauce tomate, des vrais dés de tomates quand c’est la saison, sel, poivre, herbes de Provence. Tu laisses mijoter un petit coup et hop sur des pâtes ou sur du riz c’est trop bon !!

    1. Coucou Delphine,
      Ravie que mon blog t’inspire, j’espère que tu y trouveras ce qui te plait. Oui le tofu version bolo est une option très sympa 🙂

  4. Ahah ! Justement je suis en train d’écrire un article sur le tofu que je partagerai bientôt ! C’est vrai qu’on met du temps à l’apprivoiser celui-là, mais une fois qu’on le connait un peu mieux, on l’adopte très vite !! 🙂

    Merci pour ce super article !

    1. Hey merci miss !
      Oui finalement on peut faire plein de choses extra avec le tofu :p Hâte de lire ton article !

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